25 Makinang & buhay na nagbabago ng pagtulog sa buhay ay walang sinumang nagturo sa iyo

Bilang isang tao na nagdusa mula sa hindi pagkakatulog sa aking buong buhay, naisip kong sinubukan ko lamang ang lahat upang matulog nang higit pa. Kaya, ako ay talagang nagulat na malaman na mayroong isang bilang ng mga napakatalino at nagbabago ng buhay na pagtulog sa labas na hindi ko na naririnig. Upang maging matapat, ang ilan ay nagtaka sa akin, bakit hindi ko naisip iyon? Ang iba ay nakakagulat, hindi kinaugalian, at simpleng kakaiba. Ngunit, ano, kung tulungan nila ako na makatulog nang tulog o matulog sa gabi, maaaring nagkakahalaga sila ng isang shot.

Kaya kung ano ang nalalaman ng agham tungkol sa pagtulog? Ipinapaliwanag ng Sleep Help Institute na ang iyong katawan ay dumaan sa isang kumplikadong hanay ng mga pisikal at biochemical na proseso upang makatulog at makatulog nang sapat na tulog upang gawin ito: -sets para sa susunod na araw, na ginagawang seryoso na mahalaga para sa kalusugan at kagalingan. Ang isang survey sa 2018 ng National Sleep Foundation ay nagpakita na ang karamihan sa mga Amerikanong may sapat na gulang (65 porsyento ng mga sumasagot) ay alam na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga at tumutulong sa atin na maging mas epektibo sa ating pang-araw-araw na buhay. Kasabay nito, kahit na sa atin (90 porsyento) ay hindi inuunahan o gumawa ng mga plano upang mas matulog.

Sa kabutihang-palad para sa atin na hindi nakakakuha ng sapat, natuklasan din ng agham ang mga paraan upang makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahaba. Narito ang ilang mga tip at trick na maaaring hindi mo nasubukan:

1. Makinig sa Music

Katahimikan at Air sa YouTube

Ang pakikinig sa musika na makatulog ay hindi isang bagong ideya, ngunit ang musika na pinili mo ay maaaring mas mahalaga kaysa sa iyong iniisip. Ang British Academy of Sound Therapy ay talagang inatasan ang isang serye ng musika - "Walang timbang" (ni Marconi Union) at "Zero Point Lite" (ni Silence & Air), na may mga tukoy na tunog, susi, tala, at mga istraktura upang siyentipiko tulungan ang mga tao na makatulog mas mabilis.

2. Maging Pare-pareho

Maaari itong makatutukso na manatiling huli sa katapusan ng linggo o subukang makatulog sa pagtulog kapag mayroon kang oras, ngunit inirerekomenda ng National Sleep Foundation na sundan ang parehong gawain sa oras ng pagtulog at paggising ng umaga tuwing bawat araw para sa mas mahusay na pagtulog.

3. Maging Banayad Sa Tamang Oras

Giphy

Tulad ng sinabi ng manggagamot sa pagtulog na si Simon Joosten sa Pang-araw-araw na Buhay, kung kailan at kung magkano ang ilaw na nakatagpo mo sa araw ay maaaring makaapekto sa kung gaano ka katulog sa gabi. Kaya patayin ang mga ilaw sa oras ng pagtulog, ngunit pagkatapos ay siguraduhin na buksan ang iyong mga kurtina sa sandaling gising ka, sabi ni Joosten.

4. Mga cool na Bagay na Down

Bagaman natural na nais na mag-bundle sa gabi, ang iyong katawan ay talagang natutulog nang mas mahusay kapag mas malamig. Nangangahulugan ito na itakda ang iyong termostat sa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit bawat Sleepadvisor.org.

5. Pumutok ng ilang Mga Bula

Giphy

Tulad ng neurologist na si Rachel Marie E. Salas, sinabi ng MD sa New York Post, ang pamumulaklak ng mga bula ay makakatulong sa iyo na makatulog. Hindi lamang ito pinipilit mong huminga nang malalim, ngunit ang mga bula mismo ay maaaring nakakarelaks upang tumingin. Dagdag pa, ang paggawa ng isang bagay na hangal ay maaaring mag-isip lamang sa kung ano ang nagiging sanhi sa iyo na matulog.

6. Subukan ang Isang Timbang na Blanket

Ang mga timbang na kumot ay lumago sa katanyagan sa mga nakaraang mga taon bilang isang paggamot para sa mga taong may iba't ibang mga kondisyon ng neurological kabilang ang autism at sensory processing disorder. Tulad ng ulat ng Paaralan ng Pampublikong Kalusugan ng Indiana University, ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng isang may timbang na kumot ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong katawan at isip.

7. Itigil ang Pagmamasid Tungkol sa Tulog

Kung nahanap mo ang iyong sarili na hindi makatulog, ulat ng ScienceNordic ang huling bagay na dapat mong gawin ay mag-alala tungkol dito. Ito ay lumiliko ang pagkabalisa tungkol sa hindi pagkakatulog ay maaaring talagang mas masahol pa. Sa halip, subukang mag-relaks at tumuon sa ibang bagay.

8. Kumain ng Dessert

Giphy

Tulad ng pag- uulat ng Araw ng Kababaihan na kumakain ng isang matamis na paggamot sa mga karbohidrat mga 30 minuto bago matulog ang tulungan ng iyong katawan na makalabas ang mga hormone ng pagtulog. "Iyon ay dahil ang sipa ng carbs ay nagsisimula sa paggawa ng serotonin, isang hormone na kinokontrol ang iyong ikot ng pagtulog at nagpahinga sa iyo, " paliwanag nila. Ito ay ang parehong dahilan kung bakit lahat tayo ay natulog sa isang koma sa pagtulog pagkatapos ng hapunan ng Thanksgiving.

9. Magtrabaho sa labas

Tulad ng ulat ng Harvard School of Medicine, ang pag-eehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay sa gabi, kung hindi ito masyadong malapit sa oras ng pagtulog.

10. Basahin ang Isang Kuwento sa Pagtulog

Ang mga kwento sa pagtulog ay hindi lamang para sa mga bata. Napag-alaman ng mga mananaliksik sa University of Sussex na ang pagbabasa ng isang libro (kumpara sa isang telepono o computer) nang kasing liit ng anim na minuto bago matulog ang mabawasan ang stress ng malaking oras (68 porsyento), at tulungan kang makatulog nang mas mabilis.

11. Umalis sa kama

Bilang Richard Wiseman, may-akda ng Night School: Wake Up to the Power of Sleep sinabi sa HuffPost, kung hindi ka makatulog, bumangon at gumawa ng ibang bagay upang maiwasan ang pagtulog sa kama. Dapat mong turuan ang iyong isip na ang iyong kama ay para lamang sa pagtulog.

12. Buksan ang iyong silid-tulugan na Silid

Giphy

Tulad ng pag-uulat ng Reuters, ang pagtulog gamit ang pagbukas ng iyong pinto ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng hangin at pagbabawas ng carbon dioxide.

13. Kumuha ng Isang "Kape" Nap

Ang pagkakaroon ng caffeine mismo bago ang isang maikling pagkakatulog, ay maaaring mapabuti ang mga antas ng enerhiya sa buong araw, ulat ng Vox. Ang mga ito ay tinatawag na "coffee naps" ay mas mahusay sa pagpapabuti ng pagkaalerto kaysa sa pagkuha ng mga regular na naps o pagkakaroon ng caffeine lamang.

14. Huwag Panoorin ang Orasan

Giphy

Habang ang karamihan sa atin ay nanonood ng orasan kung hindi kami makatulog, sinabi ni Lisa Meltzer, ng National Sleep Foundation na sinabi sa HuffPost na maaari itong mas malala ang iyong pagkabalisa at hindi pagkakatulog.

15. Chill Out

Tulad ng pag-uulat ng HuffPost, ang paglubog ng iyong mukha sa loob ng 30 segundo sa tubig ng yelo, maaari talagang makatulong na kalmado ang iyong sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng pag-trigger ng isang bagay na tinatawag na Mammalian Dive Reflex, na maaaring mag-uri ng muling itakda ang iyong katawan at tulungan kang matulog.

16. Piliin ang Tamang Haligi

Ang lahat ng mga unan ay hindi nilikha pantay, depende sa kung paano ka natutulog, bawat Pambansang Foundation ng Pagtulog. Ito ay lumiliko na ang mga natutulog sa gilid ay nangangailangan ng isang matatag na unan, at maaaring mag-isip tungkol sa isang pangalawang unan para sa pagitan ng kanilang mga tuhod. Ang mga natutulog sa likod ay dapat pumili ng isang manipis na unan na mas makapal sa ilalim upang suportahan ang kanilang leeg.

17. Banayad Isang Kandila

Giphy

Tulad ng paliwanag ng Daily Apple ni Mark, ang mga artipisyal na ilaw, tulad ng uri na inilabas ng mga light bombilya, at ang mga cellphone ay maaaring makagambala sa pagtulog ng iyong katawan. Ang pagpapatay ng mga ilaw sa gabi at pag-iilaw ng kandila sa halip, maaaring magpahinga sa iyong katawan para sa oras ng pagtulog. Siguraduhin lamang na pinaputok mo ang kandila bago ka talagang mawawala.

18. Matulog Sa Isang Taong Minahal mo

Giphy

Ang mga taong nasa pangmatagalang relasyon na natutulog sa kanilang mga kasosyo ay maaaring talagang makatulog nang mas mahusay kaysa sa nag-iisang tao, iniulat ng Medical Daily. Ipinaliwanag ng sikologo na si Wendy Troxel na ito ay malamang dahil sa pagtaas ng damdamin ng seguridad.

19. Marami pang Kasarian

Tulad ng pag-uulat sa Sleep.org, ang sex - lalo na ang sex na may (org) (maaaring) - ay maaaring mapabuti ang pagtulog, sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga hormone upang makaramdam ka ng lundo.

20. Subukan ang mga cherry

Giphy

Alam mo ba na ang cherry juice - isang likas na mapagkukunan ng B bitamina procyanidin B-2 - makakatulong sa pagtulog ng iyong katawan? Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Therapeutics ay natagpuan na ang mga kalahok na uminom ng tart cherry juice ay nag-ulat ng mas madaling oras na nakatulog at nakatulog nang mas matagal. Matamis.

21. Magsuot ng Socks

Ang ideya ng pagsusuot ng medyas sa kama ay maaaring mukhang kakaiba o hindi komportable, ngunit ayon sa Healthline, ang mga maiinit na paa ay maaaring sabihin sa iyong utak na oras ng pagtulog.

22. Paghinga ng Parisukat

Giphy

Ang isang pamamaraan upang mapawi ang pagkabalisa na ginagamit ng mga therapist ay ang mga malalim na pagsasanay sa paghinga, na tinatawag ding paghinga ng kahon o paghinga sa parisukat, ayon sa Healthline, at maaari mo itong magamit upang kalmado ang iyong isip at katawan sa oras ng pagtulog. Huminga sa apat na bilang, hawakan para sa apat, huminga nang apat, at i-pause ang apat na bilang bago ang iyong susunod na paghinga.

23. Reverse Psychology

Tulad ng sinabi ni Michael Grandner, direktor ng programa sa pananaliksik sa pagtulog at kalusugan sa University of Arizona College of Medicine sa Oras, kung susubukan mong manatiling gising, sa halip na makatulog, maaari mong linlangin ang iyong isip sa nakakarelaks, sa pamamagitan ng pag-alis ng bagay na nag-aalala tungkol sa.

24. Mag-shoot Para sa Mas Makatulog

Giphy

Sinabi rin ni Lola kay Time, "paghihigpit sa pagtulog" o pagtagumpay sa pagkuha ng mas kaunting oras ng pagtulog kumpara, na nakahiga sa gabi, ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas maaga bukas. Sa paglipas ng panahon, sa tingin mo ay mas pagod, maaari kang magdagdag ng higit na pagtulog sa iyong plano, hanggang sa mahalagang "sanay na pagtulog" ang iyong sarili upang maging mas mahusay dito.

25. Itahi ang Iyong Monitor Monitor

Kung nagsusuot ka ng isang fitness tracker upang matulungan ang iyong pagtulog, dapat mong malaman na ang ilang mga gumagamit ay natagpuan na ang pag-alam kung gaano kalala ang pagtulog mo ay maaaring talagang mas masahol pa, ayon sa The Cut.

Ang unang beses na ina na ito ay nais na magkaroon ng kapanganakan sa bahay, ngunit handa na ba siya? Panoorin kung paano sinusuportahan ng isang doula ang isang ina sa militar na nagpasya na magkaroon ng kapanganakan sa bahay sa Episode One ng Doula Diaries ng Rom , Season Season, sa ibaba. Bisitahin ang pahina ng YouTube ng Bustle Digital Group para sa susunod na tatlong yugto, ilulunsad ang Lunes sa Disyembre.

Bustle sa YouTube