6 Pang-araw-araw na mga gawi sa pagbubuntis dapat mong simulan para sa isang masaya, malusog ka at sanggol

Ang pagiging buntis ay isang malaking gawain kapag talagang iniisip mo ito - lumalaki ka ng isang aktwal na tao sa loob ng iyong sariling katawan. Minsan, ang pag-iisip ng iyon ay maaaring maging labis, at maaari mong pakiramdam na magkamali ka o gumawa ng mali. Oo, may ilang mga paghihigpit tulad ng kung ano ang dapat mong gawin, kumain, o mag-ingat sa pagbubuntis kapag ikaw ay buntis, ngunit sa pangkalahatan, ang pagpapanatili ng isang simple, malusog na pamumuhay ay talagang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin. Mayroong kahit na ilang mga pang-araw-araw na gawi na dapat mong simulan sa panahon ng pagbubuntis upang mapanatili kang ligtas at mabusog ang iyong sanggol. Ang pagpapatuloy ng mga bagay na ito ang postpartum ay maaaring mag-ambag sa pagpapanatili ng iyong kaliwanagan at kalinawan at kagalingan bilang isang magulang.

Kung mayroon kang isang mataas na peligro o kung hindi man pambihirang pagbubuntis, malamang na mayroon kang isang mas mahigpit na hanay ng mga paghihigpit sa pangangalaga at pagiging maayos sa buong pagbubuntis mo. Ang pagsunod sa mga alituntunin ng iyong doktor ay palaging pinakamahalaga, lalo na kapag buntis ka. Para sa mga kababaihan sa mabuting kalusugan na may mga karaniwang pagbubuntis, ang ilang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong upang maitaguyod ang malakas na kalusugan at pag-unlad ng kapwa mo at ng iyong sanggol. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga gawain sa diyeta at kalusugan, at siguraduhing huwag lumampas ang anumang bagay o gumawa kaagad ng mga mabagsik na pagbabago. Ang mga katawan ay madalas na nangangailangan ng oras upang ayusin, at ang pagpunta mabagal at tumatag ay isang mabuting paraan upang maging malusog.

Sa pagsisikap na maibigay ang pinakamahusay na pangangalaga para sa iyong mga anak, huwag mong pabayaan ang iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, kung ikaw ay pagod at mahina, gaano kahusay ang magagawa mong magulang? Ang pangangalaga sa sarili ay naging uso sa kamakailan-lamang na isang magandang dahilan - dapat na unahin ang iyong sariling kalusugan at kagalingan upang maging pinakamahusay ka para sa mga nasa paligid mo. Ang mga gawi na ito ay maaaring magsimula sa iyo sa isang mahusay na landas.

1. Tama ang Hydrate

Giphy

Harapin natin ito, karamihan sa atin ay hindi umiinom ng sapat na tubig. Madali itong kalimutan, at madali din para sa iyo na isipin na hindi ka nauuhaw kapag aktwal ka na. Ang Hydration ay nakakaapekto sa bawat bahagi ng sa amin, at ito ay totoo lalo na kapag buntis at nagpapasuso.

"Mukhang simple, " ang holisitic nutrionist na si Jessica Waller, MS, ay nagsabi kay Romper, "ngunit ang number one tip na kababaihan ay dapat magsimula sa pagbubuntis ay ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig." Ang patakaran ng hinlalaki para sa karamihan sa mga matatanda ay uminom ng halos kalahati ng iyong timbang sa katawan sa mga onsa, tala sa Waller, ngunit sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay dapat na magsisikap na kumuha ng halos 80 hanggang 90 onsa bawat araw, at sa panahon ng paggagatas, halos 100-plus onsa araw-araw.

Ang pagkuha ng malikhaing ay susi sa pagpapanatili ng hydration, dahil ang pag-inom ng simpleng tubig ay maaaring makakuha ng isang maliit na lipas, lalo na kapag buntis ka at ang iyong mga panlasa ay wala sa sampal. Ang pag-infuse ng iyong tubig ng prutas, pipino, sitrus, o mga halamang gamot ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang mga sariwang lasa. "Ang Seltzer, herbal teas, at tubig ng niyog ay nabibilang din sa layunin ng hydration, " binanggit ni Waller, "ngunit walang gaanong hydrating bilang na-filter na tubig." Dahil ang layunin ng iyong paggamit ng tubig ay nakasalalay sa iyong timbang at kagalingan, tingnan sa iyong doktor upang makita kung ano ang isang mahusay na bilang ng mga pang-araw-araw na onsa para sa iyo.

2. Dalhin ang Iyong Mga Bitamina

Giphy

Ang mga prenatal bitamina ay kasama sa karamihan ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa malusog na pag-unlad ng isang sanggol sa matris (kasabay ng isang malusog na diyeta). Jennifer Wider, MD, ay nagsabi kay Romper, "Ang pagkuha ng isang prenatal bitamina ay maaaring magsimula sa mga linggo na humahantong sa pagtatangka na mabuntis (kung pinaplano mo ang pagbubuntis) at dapat magpatuloy sa buong pagbubuntis at sa pagpapasuso. formulated kasama ang lahat ng mga mahahalagang bitamina at mineral na kinakailangan upang suportahan ang ina at lumalaking fetus."

Madaling kalimutan na uminom ng mga bitamina araw-araw, kaya ang pagtatakda ng isang alarma sa telepono ay makakatulong upang gawin itong isang ugali. Panatilihin ang mga ito sa iyong night night kung mas hilig kang kumuha ng isa sa gabi, o magdala ng ilan sa iyong pitaka kung nais mong alalahanin ang iyong bitamina kapag wala ka. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay maaaring magrekomenda ng isang tatak na gagana para sa iyo - ang ilang mga kababaihan na may palaging sakit sa umaga ay may posibilidad na gumawa ng mas mahusay sa isang suplemento na batay sa buong pagkain na dapat na mas magaan sa iyong tiyan.

3. Manatiling Aktibo

Giphy

Ang pagpapanatiling aktibo at pagpapanatili ng katamtamang pang-araw-araw na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang lakas at lakas na kinakailangan para sa paggawa at paghahatid (hindi nila ito tinatawag na paggawa para sa wala). Ang pagpunta sa pagbubuntis, paggawa, at paghahatid ay ang pinakamahirap na gawain na gagawin ng iyong katawan - ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong katawan kapwa gawin ang gawaing iyon at mabawi nang mas mabilis pagkatapos. Siyempre, dapat mong suriin sa iyong doktor para sa mga detalye na nauugnay sa kung magkano at kung anong uri ng ehersisyo ay ligtas para sa iyong tiyak na pagbubuntis.

Karamihan sa mga gym at specialty center ay nag-aalok ng mahusay na mga klase ng prenatal, at mayroong maraming mga video sa bahay na magagamit online para sa mga mas nais na mag-solo. "Ang ilang mga klase ng ehersisyo ay nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng kalamnan sa panahon ng pagbubuntis, " sinabi ni Dr. Rachel Gelman, DPT, PT kay Romper, "dahil habang lumalaki ang sanggol ang isang babae ay nangangailangan ng higit na suporta at katatagan upang mapanatili ang mga pagbabagong ito." Kahit na ang paglalakad araw-araw para sa 20 minuto ay maaaring maging kapaki-pakinabang, tala ni Gelman.

4. Panatilihin Up Sa Kegels

Giphy

Alam nating lahat na ang paggawa ng mga pang-araw-araw na ehersisyo ng kegel ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatiling malakas ang aming mga kalamnan ng pelvic floor, ngunit ang mga pagkakataon, hindi mo ginagawa ang mga ito. Bilang ito ay lumiliko, ang pang-araw-araw na pagsasanay ng kegel ay nagiging mas mahalaga sa panahon ng pagbubuntis (at pagkatapos). Ang pagdadala ng vaginal ay malinaw na naglalagay ng maraming pilay at stress sa iyong mga kalamnan ng pelvic floor, ngunit kahit na walang pagdala ng vaginal, ang proseso ng paggawa at pagbubuntis ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong pelvic floor at nagreresulta sa mga mahina na kalamnan. At, ang mga mahina na kalamnan ng pelvic floor ay maaaring makaapekto sa mga bagay tulad ng mas mababang suporta sa likod, sekswal na pagpapaandar, pantog at kontrol ng bituka, at suporta sa pelvic organ. Kaya, oo, ito ay uri ng isang malaking pakikitungo.

Si Joanie Johnson, Co-Founder ng FPC, Fit Pregnancy Club, isang pre- at post-natal fitness studio sa New York City, ay nagsasabi kay Romper, "Natuto nang huminga nang maayos at buhayin ang panloob na yunit ng pangunahing (diaphragm, transverse abdominis, pelvic floor, ang mga kalamnan ng multifidus), ay ang pinakamahalagang ehersisyo na dapat simulan ng pagsasanay ng bawat babae. " Ang ganitong uri ng ehersisyo, ayon kay Johnson, ay nagsasangkot ng paglanghap ng isang malalim na paghinga ng tiyan habang nagpapahinga sa lahat ng mga kalamnan ng dingding ng tiyan at pelvic floor. Sa iyong paghinga, sabi niya, isipin mong binabalot mo ang mga kalamnan ng transverse abdominis sa paligid upang yakapin ang sanggol na mas malapit sa iyo, habang sabay-sabay na pag-angat sa iyong pelvic floor (tulad ng isang standard na kegel).

5. Panatilihin ang isang Malusog na Pakikipag-ugnayan Sa Pagkain

Giphy

Sa maraming mga pagbabago sa katawan na sumasama sa pagbubuntis, kasama ang isang lipunan na nagpapanatili ng maraming presyon para sa mga kababaihan na "panatilihin" ang kanilang mga katawan at "ibalik sila" pagkatapos ng pagbubuntis, hindi nakakagulat na ang mga kababaihan ay nakakakuha ng kaunting nababahala sa pagkain kapag sila ay nagbubuntis. Ano ang dapat kong kainin? Magkano ang dapat kong kainin? Gaano karaming timbang ang dapat kong makuha? Siyempre, bibigyan ka ng iyong doktor ng mga alituntunin para sa lahat ng mga katanungang ito, ngunit sa pangkalahatan, kumakain ng iba't ibang malusog, malusog na pagkain sa maliit na pagkain sa araw ay kung saan magsisimula.

Ang diyeta at kapwa mom na si Meghan Cichy, RDN, ay nagsasabi kay Romper, "Ang mga pagbabago sa Appetite ay pangkaraniwan at maaaring magresulta sa parehong pagtaas at pagbawas sa paggamit ng pagkain." Maaari itong sinusubukan na sumunod sa isang mahigpit na diyeta, dahil hindi mo alam kung ano ang iyong nais na masabik sa isang araw, at kung ano ang gagawin kang magkakasakit sa susunod. Sa halip, sabi ni Cichy, dapat lapitan ng mga ina ang pagpapakain sa kanilang sarili nang may kakayahang umangkop at pakikiramay. "Sa pamamagitan ng pagbibigay ng pahintulot sa iyong sarili na kumain ng mga pagkain na tinatamasa mo, at bilang tugon sa mga pahiwatig ng iyong gana, kagutuman, kapunuan, at katiyakan, magagawa mong mag-ebb at dumaloy kasama ng iyong katawan at magbigay ng suporta ng sustansya habang lumalaki ang iyong sanggol, " tala niya.

Magsimula sa pagkain ng mas maraming gulay, idinagdag ang Waller. "Ang pagpuno sa fibrous veggies ay makakatulong na mapangalagaan ang mga kababaihan, masigla at nasiyahan sa buong pagbubuntis at sa kabila, hindi na nila magagawa ang mga kababalaghan upang labanan ang pamamaga at sluggish digestion - dalawang malaking salarin sa panahon ng pagbubuntis, " sabi niya kay Romper.

6. Matulog na rin

Giphy

Ang iyong pagtulog buhay ay nakasalalay upang makakuha ng medyo mabato pagkatapos pagbubuntis (talaga, hindi biro ito). Ngunit, kung susubukan mong mapanatili ang ilang uri ng gawain sa pagtulog kapag mayroon kang mga anak, dapat mo nang simulan ngayon. "Ang katawan ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis ay labis na labis na lumalagong bagong buhay, " sabi ni Dr. Wider. "Ang pagkuha ng inirerekumenda pito hanggang walong oras ng pagtulog ay napaka-kapaki-pakinabang."

At, subukang napping, sabi ni coach doula at pagiging maalalahanin na si Becks Anderson. "Ang mga naps ay simple, ngunit maaaring maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para mapanatili ang iyong enerhiya, binabalanse ang iyong mga hormone, at sa pangkalahatan ay mas mahusay mong makaya ang mga bagay." Medyo sa lalong madaling panahon, matutulog ka lamang sa mga haba ng tulog, kaya maaari ring magsimula ngayon.

Ang paggawa ng ilang mga maliit na pagbabago sa pamumuhay na nagsisimula sa iyong pagbubuntis ay maaaring maging pagsisimula ng isang mas mahusay sa iyo. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga bagong gawain o pagbabago sa diyeta.

Suriin ang bagong serye ng video ni Romper na, Ang The The Mambayan , kung saan hindi sumasang-ayon ang mga magulang mula sa iba't ibang panig ng isang isyu na nakaupo sa isang tagapamagitan at pag-usapan kung paano suportahan (at hindi hukom) ang mga pananaw sa pagiging magulang. Mga bagong yugto ng Lunes ng hangin sa Facebook.