Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Laktawan Mo Ang Warm Up
- 2. Kopyahin mo ang Iba pang mga Gym Patron
- 3. Wala kang Wastong Porma
- 4. Sinubukan mong Mag-deadlift Kapag Hindi mo Ma-touch ang Iyong mga daliri sa paa
- 5. Hindi ka Nag-squat nang maayos
- 6. Nagpapatakbo ka ng Mabigat
- 7. Hindi mo Balanse ang Paggalaw ng Spine
- 8. Nagbabago ka ng Mga Tinukoy ng Sapatos
- 9. Hindi ka Nagsusuot ng Tamang Kasuotan
- 10. Pinagpapabayaan Mo ang Core
- 11. Masyado kang Ginagawa, Masyadong Malapit
Ang isang pulutong ng mga tao ay sumali sa isang gym sa oras na ito ng taon na may pag-asang magbawas ng ilan sa kanilang timbang sa taglamig, toning ng kaunti bago ang tag-araw, o ilalabas lamang ang ilang pagkapagod. Ang mga gym ay maaaring matakot, kasama ang kanilang mga higanteng hanay ng timbang at daan-daang nakalilito na makina. Kung ikaw ay katulad ko, nahihiya ka na humingi ng tulong sa sinuman at, sa halip, lihim na obserbahan ang iba pang mga patron ng gym, sinusubukan mong malaman kung paano mo gamitin ang kagamitan sa iyong sarili. Gayunpaman, hindi nakakakuha ng tamang gabay, maaaring ilagay ka sa panganib na makagawa ng maliliit na pagkakamali sa pag-eehersisyo na nagiging sanhi ng mga pangunahing pinsala.
Kung mayroon ka nang pagiging kasapi ng gym, kinuha mo ang iyong unang hakbang sa isang malusog na pamumuhay. Ngunit, pupunta ka ba talaga? Ang mga ina ay may posibilidad na ilagay ang kanilang sariling kalusugan sa ilalim ng kanilang listahan ng prayoridad. Inaalagaan nila ang lahat at madalas na pagod na pag-aalaga sa kanilang sarili. Ngunit si Dr. Kelly Ross, isang ellow sa American Academy of Pediatrics, ay nais na malaman ng mga ina na hindi ito makasarili na tumuon sa pangangalaga sa sarili. Kabaligtaran lang ito, sa katunayan. Sumulat siya ng isang artikulo para sa American Academy of Pediatrics kung saan sinabi niya na kapag ang mga ina ay tumigil sa pag-aalaga sa kanilang sarili, nakakaapekto ito sa kanilang kakayahang alagaan ang kanilang mga anak at hindi pinapayagan silang ganap na tamasahin ang pagiging ina.
Ngayon na napagpasyahan mong bumalik sa gym, kailangan mong tiyaking ligtas na mag-ehersisyo. Kamakailan lamang ay nakipag-chat ang Romper sa ilang mga eksperto sa fitness tungkol sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagtatrabaho, at ang kanilang mga tip upang maiwasan ang pangunahing pinsala.
Narito ang ilan sa mga maliit, ngunit malubhang mga pagkakamali na dapat mong iwasan kapag pinindot ang gym.
1. Laktawan Mo Ang Warm Up
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag pumupunta sa gym ay tumatalon sa kanilang ehersisyo na hindi pinapainit. Sa isang pakikipanayam kay Romper, ang sertipikadong lakas at conditioning coach na si Tilita Lutterloh ay nagbabalaan na ang isa sa mga pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay magsimula sa isang malamig na pag-eehersisyo. "Ang katawan ay dapat na unti-unting maghanda para sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng malumanay na pagtaas ng rate ng puso at daloy ng dugo sa mga kalamnan at kasukasuan, " sabi ni Lutterloh. Idinagdag niya na sa pamamagitan ng pag-target sa mga tiyak na mga lugar na ikaw ay nagtatrabaho sa iyong pag-init, maaari mong maiiwasan ang mga pinsala tulad ng mga pag-igting ng kalamnan at paghila.
Laura Mannering, isang doktor ng pisikal na therapy mula sa timog Florida, sumasang-ayon, na sinasabi sa Romper na ang pag-init ay mahalaga at hindi kailangang maging malawak. Inirerekomenda niya na bago tumakbo, tumatakbo ka nang maigsing ilang minuto. Bago ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang, isagawa ang unang hanay na may halos kalahati ng nais na pagkarga. "Ang paggalaw ay tumutulong sa mga kasukasuan na makakuha ng lubricated at ang mga kalamnan, tendon, at ligament ay humaba, " sabi ni Mannering. "Ito naman ay naghahanda sa kanila na makatiis sa pag-eehersisyo sa unahan, na humahantong sa mas kaunting pagkakataon ng mga pinsala tulad ng kalamnan o ligament na mga galaw."
2. Kopyahin mo ang Iba pang mga Gym Patron
Maraming mga tao na nagsisimula pa lang sa gym ay nagkakamali sa panonood ng iba pang mga patron sa gym at sinusubukan na gayahin ang kanilang gawain. Nagbabalaan si Lutterloh na ang pagpili ng mga pag-eehersisyo nang walang tamang gabay ay maaaring ilagay sa panganib sa isang pinsala, o sa pinakamabuti, maaari lamang silang maging maling ehersisyo para sa iyong mga pangangailangan. Sa tulong ng isang tagapagsanay, maaari mong piliin nang mabuti ang mga ehersisyo na angkop na angkop para sa iyong katawan at sa iyong mga layunin.
3. Wala kang Wastong Porma
Noam Tamir, ang may-ari at tagapagtatag ng TS Fitness, ay nagsasabi sa Romper na ang mga tao ay nakalimutan na panatilihin ang kanilang mga leeg sa pag-align ng spinal kapag nagtatrabaho. Kadalasan, dinidilaan nila ang kanilang mga leeg upang tingnan ang kanilang anyo sa salamin, inilalagay ang kanilang mga leeg sa isang pinalawig na posisyon, o iikot ang kanilang mga ulo sa gilid kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Naglalagay ito ng maraming presyon nang direkta sa cervical spine at kung paulit-ulit, ay maaaring maging sanhi ng mga pinched nerbiyos at sa huli ay humantong sa mga isyu sa spinal disc.
Katulad nito, binabalaan ni Lutterloh na maraming tao ang umikot habang nakatataas sa halip na panatilihin ang isang neutral na gulugod. "Ang paggalaw ng gulugod sa anumang matinding direksyon tulad ng hyperextension o hyperflexion ng anumang rehiyon ng gulugod, lalo na ang lumbar o cervical spine (mas mababang likod at leeg), habang nasa ilalim ng mabibigat na pag-load o mataas na pag-uulit, maaaring makompromiso ang integridad ng gulugod. " sabi niya. "Maaari itong maging sanhi ng anumang bilang ng mga pinsala mula sa isang simpleng pag-tweak o pilay sa isang herniated disc."
4. Sinubukan mong Mag-deadlift Kapag Hindi mo Ma-touch ang Iyong mga daliri sa paa
Ayon kay Tamir, hindi mo dapat subukang mag-deadlift kung hindi mo ma-touch ang iyong mga daliri sa paa. Ang isang deadlift ay kapag ang isang naka-load na barbell o bar ay itinaas mula sa lupa sa mga hips, pagkatapos ay ibinaba pabalik sa lupa. Kung wala kang kadaliang mapakilos o katatagan upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, malamang na hindi mo mapapanatili ang isang mahusay na mas mababa at / o pag-align ng gulugod sa likuran, at maaari itong maging sanhi ng mas mababang pinsala sa likod.
5. Hindi ka Nag-squat nang maayos
Nakasalalay sa iyong istraktura ng balakang, sinabi ni Tamir na maaari kang magkaroon ng ilang mga paghihigpit sa lalim ng squat. Gayunpaman, ang paggawa ng mababaw na mga squats ay may kaugaliang i-stress ang mga tuhod, at kung paulit-ulit na nagagawa ay maaaring magdulot ng pinsala sa tuhod.
Si Lutterloh ay madalas na nakakakita ng mga tuhod na gumuho sa loob sa loob ng mga squats. Maaari itong maging resulta ng mga hips na mahigpit, mahina na glute kalamnan, o isang kahinaan sa mga kalamnan sa paligid ng mga ankles at paa. "Ang pagbagsak ng tuhod na valgus ay gumugulo sa kasukasuan ng tuhod, " sabi niya. "Ito ay naka-link sa anterior cruciate ligament (ACL) luha, patella-femoral pain syndrome, meniscal luha, illiotibial band (ITB) syndrome, at tuhod na osteoarthritis."
6. Nagpapatakbo ka ng Mabigat
Ang isang karaniwang pagkakamali na nakikita ni Lutterloh ay ang mga tao na mabigat na dumarating habang tumatakbo sila, na maaaring maging resulta ng mahina na kalamnan o hindi wastong pamamaraan. Ang mabigat na epekto sa lupa o gilingang pinepedalan ay maaaring humantong sa pinsala sa kartilago sa mga tuhod, shin splints, at mga degenerative disc isyu sa gulugod.
7. Hindi mo Balanse ang Paggalaw ng Spine
Sinabi ni Mannering na sa panahon ng isang pag-eehersisyo, malamang na ilipat ang mga kasukasuan ng paa tulad ng iyong siko o tuhod sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw - nangangahulugang lahat ng paraan na nakabaluktot sa lahat ng paraan tuwid. Ilang mga tao, gayunpaman, ilipat ang kanilang gulugod sa pamamagitan ng saklaw nito. Kapag nagtatrabaho, may posibilidad kang magsagawa ng mga aktibidad na ibinabaluktot ang iyong gulugod, ngunit ang pagpapabaya upang palawakin ang iyong gulugod paatras. Ang pagdaragdag ng mga pagsasanay sa extension, tulad ng isang ulupong o pataas na pose ng aso, ay tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod at disc. Dahil ang mga tao ay yumuko nang paunti-libong beses bawat araw at madalas na umupo na may mga slouched posture, inirerekumenda ni Mannering ang pagdoble sa mga pagsasanay sa extension ng gulugod.
8. Nagbabago ka ng Mga Tinukoy ng Sapatos
Ang pagkuha ng mga bagong sapatos na pag-eehersisyo ay hindi isang problema, ngunit binabalaan ng Mannering na ang pagbabago ng iyong mga pagtutukoy ng sapatos nang hindi binabago ang iyong pag-eehersisyo. Ang pagkaalam ng mga pagtutukoy ng iyong sapatos ay mahalaga, lalo na ang pagbagsak ng sapatos. Ito ang pagkakaiba sa taas (karaniwang sa milimetro) mula sa sakong hanggang sa daliri ng paa. Ang pagbagsak ay hindi malinaw na mula lamang sa visual inspeksyon, kaya kailangan mo itong tingnan.
Ang paraan ng paggalaw ng iyong katawan at kung paano gumagana ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng kung paano tinamaan ang iyong mga paa sa lupa. Ang pagbabago ng kahit na ilang milimetro ay maaaring humantong sa pinsala tulad ng tendinopathy, kung ang paglipat ng sapatos ay hindi tapos na unti-unti. Iminumungkahi ni Mannering na, kung binago mo ang iyong mga specs ng sapatos, binago mo ang iyong mga bagong sapatos sa iyong mga lumang sapatos sa loob ng ilang araw o sukat na ibalik ang intensity ng iyong pag-eehersisyo hanggang sa sanay na ang iyong katawan sa bago nitong pustura.
Iminumungkahi ni Lutterloh na mayroon kang tamang angkop na sapatos alinsunod sa paraan ng iyong mga paa. Nagbabalaan siya na maraming mga mamimili ng sapatos ang nakagambala ng mga buzzwords tulad ng "suporta sa arko, " "overpronation, " "katatagan, " at "cushioning, " ngunit maaaring hindi maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mga salitang iyon na may kaugnayan sa kanilang mga paa. "Ang isang dating kliyente ng minahan ay nakabasag ng isang buto sa kanyang paa dahil sinabi sa kanya ng kanyang doktor na kailangan niya ng sapatos na may mahusay na suporta sa arko. Ang aking kliyente ay flat footed, " muling pagsasalaysay ni Lutterloh. "Sapagkat ang sapatos na ito ay may isang matatag na arko, patuloy itong itinulak sa kanyang patag na paa habang tumatakbo siya, sa kalaunan ay naglalagay ng labis na presyon sa buto na ito ay na-snap."
9. Hindi ka Nagsusuot ng Tamang Kasuotan
Mahalagang tiyakin na ang iyong kasuotan sa gym ay angkop sa iyong pag-eehersisyo. Nakita ni Lutterloh ang maraming mga runner na may suot na suot na pantalon sa ilalim ng ehersisyo. "Ito ay para sa yoga o grocery shopping, hindi para sa pagtakbo, " babala niya. "Ang flared bottom ay makakakuha ng paraan sa paa kapag ang binti ay umusad. Kaya, ang pag-tripping at pagbagsak ay isang malaking peligro kung isinusuot mo ito kapag tumatakbo."
10. Pinagpapabayaan Mo ang Core
Lakas ng pangunahing. Katatagan ng pangunahing. Pakikipag-ugnay sa pangunahing. Naririnig mo ang tungkol sa iyong pangunahing sa lahat ng oras kapag nagtatrabaho ka, at sumasang-ayon si Lutterloh na napalakas ito. Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang pangunahing maging tiyan, ngunit ito ay higit pa sa na. Ang pangunahing binubuo ng mga tiyan, mas mababang likod, at mga hips - mahalagang ito ang sentro ng iyong katawan. Sinabi ni Lutterloh na ang lahat ng iyong lakas, trabaho sa paghinga, at mahahalagang bahagi ng katawan ay nasa iyong pangunahing, at upang suportahan ang panloob na kalusugan pati na rin ang mga pangunahing paggalaw ng lakas, hindi mo maaaring pabayaan ang lugar na ito ng katawan.
Kaya, paano mo maiuugnay ang pangunahing? Ayon sa magazine ng Shape, dapat mong isipin ang pag-bracing ng iyong mga kalamnan ng tiyan na parang bisitahin mo ang isang barya sa iyong abs, tiyaking dapat silang makaramdam ng mga ugat at ligtas. Buksan ang iyong mga balikat at dibdib, malumanay i-tuck ang iyong pelvis at sunugin ang iyong mga kalamnan ng glute. Dapat mong maramdaman ang mas mababang bahagi ng iyong abs na umaakit upang suportahan ang iyong mas mababang gulugod.
11. Masyado kang Ginagawa, Masyadong Malapit
Maaari kang lubos na maging motivation at malusog, ngunit kung sinusubukan mong mag-ehersisyo nang sobrang mahirap kapag nagsisimula ka lang, maaari mong ilagay ang panganib sa iyong sarili. Inirerekomenda ni Lutterloh na magtrabaho kasama ang iyong tagapagsanay upang mag-disenyo ng isang programa na unti-unting umuusad, nagdaragdag ng iba't-ibang, ngunit may mga hamon ka pa rin. Nabanggit niya na ang pag-unlad ay maaaring mabago sa maraming mga paraan, hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga timbang. Maaari mo ring dagdagan ang mga rep, bawasan ang oras ng pahinga, dagdagan ang mga set, at dagdagan ang hanay ng paggalaw. Siguraduhin lamang na magbabago ka lamang ng isang variable sa bawat oras. Ang talamak na pagkapagod, talamak na sakit, at magkasanib na sakit ay ang lahat ng mga palatandaan na maaari ka nang masyadong maraming ginagawa.
