11 Mga bagay na ginagawa mo araw-araw na nakakaapekto sa iyong pagtulog

Ilang mga bagay ang higit na nakakabigo o umuubos kaysa sa pagtulog ng masamang gabi. Nakatitig sa orasan na nagnanais na makakakuha ka ng hindi bababa sa ilang oras ng shut-eye ay isang kakila-kilabot na pakiramdam. Para sa ilang mga tao, gayunpaman, ang pahinga ng magandang gabi ay maaaring makamit sa ilang mga simpleng pagbabago sa pang-araw-araw na gawi. Ang pag-alam ng mga bagay na ginagawa mo araw-araw na nakakaapekto sa iyong pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na magpahinga nang maayos sa wakas.

Para sa kung ano ang halaga, kung nahihirapan kang matulog nang maayos, nasa mabuting kumpanya ka. Tulad ng nabanggit ng Center para sa Control Control at Prevention (CDC), higit sa isang third ng mga Amerikanong may sapat na gulang na regular na nakakakuha ng mas kaunting tulog kaysa sa kailangan nila. Ano pa, ang lahat ng mga walang tulog na gabi ay maaaring magdagdag ng ilang mga malubhang isyu sa kalusugan. Tulad ng karagdagang nabanggit ng CDC, ang mga indibidwal na nakakakuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi ay nasa isang mas mataas na peligro para sa maraming mga kondisyon, kabilang ang diabetes, sakit sa puso, at mataas na presyon ng dugo. Bilang karagdagan sa mga potensyal na problema, mahalagang tandaan ang estado ng pagkabalisa sa isip na maaaring sanhi ng isang pagkakatulog sa pagtulog. Kung napunta ka nang ilang gabi nang walang sapat na pahinga, alam mo na ang gayong matinding pagkapagod ay maaaring mabaliw.

Siyempre, walang sinumang sinisikap na masira ang kanilang pagtulog sa isang kape sa hapon o masyadong maraming mga tseke sa email. Ngunit maraming maliit na gawi ang maaaring lihim na pag-sabotahe sa iyong mga slumber. Kahit na ang isang bagay na kasing simple ng gamot na iyong iniinom ay maaaring makaapekto sa iyong kalinisan sa pagtulog. Sa isip nito, ang pagtiyak na maiiwasan mo ang mga pang-araw-araw na pagtulog na ito ay natutulog.

1. Tapikin ang Butas ng Snooze

GIPHY

Ito ay maaaring tunog na kakaiba, ngunit ang iyong pinakaunang mga pagkilos sa umaga ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog mamaya sa gabing iyon. Sa katunayan, ayon sa Pang-araw-araw na Kalusugan, ang nabuong uri ng pagtulog na nakukuha mo mula sa paghagupit ng pindutan ng paghalik ng ilang beses ay maaaring maging mas masahol pa para sa iyo kaysa sa hindi pagtulog. Sa pamamagitan ng paggulo sa iyong proseso ng REM, ang frag fragment na pagtulog ay maaaring magawa sa iyo na pakiramdam na sobrang sluggish sa susunod na araw. Ang hindi pagpapagana ng pindutan ng paghalik ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian sa katagalan.

2. Kumuha ng Ilang Mga Gamot

GIPHY

Ang pagsuri sa label sa mga meds na madalas mong gawin ay maaaring mag-alok ng ilang pananaw sa iyong mga hindi mapakali gabi. Tulad ng nabanggit ng Harvard Health Publications, maraming uri ng gamot ang maaaring makagambala sa iyong kakayahan na makatulog nang maayos sa bawat gabi. Anumang bagay mula sa malamig na gamot hanggang sa paggamot ng ADD ay maaaring humantong sa pagtulog.

3. Ehersisyo Huli

GIPHY

Mukhang hindi mapag-aalinlangan, dahil ang isang mahusay na pag-eehersisyo ay maaaring magawa mong nakakapagod. Ngunit tulad ng ipinaliwanag sa Sleep.org, ang pag-ehersisyo mamaya sa araw ay maaaring mag-iwan sa iyo na pakiramdam na masyadong susi para sa pahinga ng magandang gabi. Gayunpaman, hindi ito totoo para sa lahat, kaya ang pag-eksperimento sa iyong oras ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magpasya kung ang iyong mga biyahe sa huli na hapon ay iniwan ka na wired.

4. Kumain ng Maanghang na Pagkain

GIPHY

Kung nakagawian ka ng pagsamba sa iyong hapunan na may mainit na sarsa, pagkatapos ay maaaring oras na upang isaalang-alang ang isang banayad na panimpla. Ayon sa Pang-araw-araw na Pang-araw-araw, ang maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng tiyan sa gabi ay nag-iiwan ka ng gising. Dahil talaga kailangan mo ng mahinahon na tiyan upang makatulog ng maayos.

5. Maglaro Sa Iyong iPhone Sa Gabi

GIPHY

Para sa ilang mga tao, ang imposible sa pagtulog ay imposible nang walang unang pag-scroll sa telepono sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos ng lahat, parang isang mabilis na paraan upang mag-sneak sa ilang oras sa akin at magpahinga. Ngunit ayon sa Psychology Ngayon, ang pag-play sa iyong telepono sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong kalinisan sa pagtulog, dahil ang asul na ilaw na inilabas mula sa iyong telepono ay maaaring gulo sa iyong mga ritmo ng circadian. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang oras ng oras na wala sa screen bago ang kama ay karaniwang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki.

6. Kumonsumo ng Caffeine

GIPHY

Ipinagkaloob, walang nakakaabot para sa isang higanteng tasa ng kape na may pag-asa ng malapit na pagtulog; ang caffeine ay isang kilalang stimulant. Ngunit tulad ng nabanggit sa Kalusugan, ang caffeine ay maaaring lumitaw sa ilang mga hindi inaasahang lugar, tulad ng sorbetes, gamot na reliever ng sakit, at kahit na nakabalot ng baka na haltak. Ang pagbabasa ng mga label ng iyong mga paboritong meryenda at gamot ay maaaring patunayan ang pagbukas ng mata.

7. Hindi Paikot-ikot

GIPHY

Ipinagkaloob, maaari kang maging isang maliit na matanda para sa isang oras ng pagtulog. Ngunit kahit na ang mga may sapat na gulang ay maaaring makinabang mula sa isang pag-uugali sa pagbagsak ng oras ng pagtulog. Ayon sa Kalusugan, kung hindi mo bibigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang kumalma bago matulog, pagkatapos ay maaari kang makitungo sa nakasisindak na "utak na hindi isasara ang" sindrom. Ang isang simple at pagpapatahimik na aktibidad, tulad ng crafting o pagbabasa ng isang bagay na medyo mayamot, ay makakatulong sa iyong makuha sa tamang frame ng pag-iisip para sa pagtulog.

8. Uminom ng Alkohol

GIPHY

Maaaring tunog ito ng hindi mapag-aalinlangan, sapagkat para sa maraming tao ang isang baso o alak o dalawa ay pinadali ang pagtulog na wala nang iba. Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis (walang sorpresa doon), ang uri ng pagtulog na nakukuha mo pagkatapos ng boozing ay maaaring hindi mahusay. Ayon sa WebMD, ang pagkonsumo ng alkohol ay nakakaugnay sa isang pagbawas sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog. Ito naman, maiiwan ka sa pakiramdam na inaantok at pagod sa susunod na araw.

9. Hayaang Matulog ang Iyong Alagang Hayop sa Kama

GIPHY

Para sa maraming tao, ang pagkakaroon ng Fluffy na pagtulog sa sulok ng kama ay isang magandang mapagkukunan ng ginhawa. Ngunit ang iba pang mga alagang hayop ay medyo nakakagambala. Tulad ng ipinaliwanag sa WebMD, kung ang iyong alagang hayop ay nakakagambala sa iyong pagtulog gabi-gabi, kung kaya't oras na upang makahanap ng hiwalay na mga natutulog na silid. Ang mga alagang hayop na tumatakbo sa buong mo at gumawa ng ingay ay maaaring mas mahusay sa kanilang sariling kama.

10. Maging Magkagusto sa Palabas o Mga Libro

GIPHY

Hindi nakakagulat na ang isang nakakaaliw na serye sa TV o libro ay maaaring makapagpapanatili sa iyo ng huli sa gabi. Tulad ng ipinaliwanag sa The Huffington Post, pinapanood ang iyong paboritong palabas sa gabi, lalo na kung nakahiga ka sa kama, maaaring kumilos bilang isang form ng pagtulog ng pagtulog. Ang pamamaraang ito ng pagpapaliban, kung saan patuloy mong itinutulak ang iyong oras ng pagtulog para sa kapakanan ng isa pang episode, maaari kang makaramdam ng pagdumi at pagod sa araw. Karaniwan, maraming mga eksperto sa pagtulog ang tila tumitingin sa mga palabas sa TV, libro, at iba pang media bilang isang kaaway na natutulog.

11. Stress Tungkol sa Pagkuha ng Walong Oras

GIPHY

Kinakalkula mo ba ang iyong oras ng pagtulog (o kakulangan nito) tuwing gabi? Ito ay maaring makagawa ka ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ayon sa Reader's Digest, ang pagmamasid sa orasan, at pagbibilang ng lahat ng pagtulog na hindi ka nakakakuha, malamang na kumilos lamang laban sa iyo sa katagalan. Ang pagsisikap na kalimutan ang oras ng buong ay maaaring maging isang mas mahusay na kurso ng pagkilos.