21 Mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong upang mabawasan ang pagkabalisa

Kapag ang isang pag-atake sa pag-atake ng pagkabalisa, naramdaman na ang lahat ng hangin ay naiwan ang iyong mga baga at na ang mga mata ng lahat sa loob ng isang milyang radius ay nasa iyo. Kahit na mahirap iwaksi mula sa mga saloobin na unang nag-trigger ng pakiramdam at ito ay isang bagay na maaari mong harapin para sa natitirang bahagi ng iyong buhay, mayroong ilang mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa.

Nang una kong makita ang isang therapist upang pamahalaan ang aking pag-inom at ang pagkabalisa sa aking trabaho na humantong sa paggamit ng alkohol bilang mekanismo ng pagkaya, nalaman ko na maraming mga nakakalason na gawi na unti-unting nadaragdagan ang aking pagkabalisa. Gayunpaman, ang pagtugon sa mga nakakalason na gawi na ito ay hindi sapat at mahalaga na humingi ng tulong medikal para sa pagkabalisa. Kapag nagawa ko, nalaman ko din na ang aking doktor at kailangan kong magkaroon ng isang plano sa paggamot para sa aking pagkabalisa, at nakatuon akong magsagawa ng iba pang mga paraan upang mapakalma ang aking natural na pagkabalisa.

Mula sa pag-aaral ng wastong malalim na paghinga hanggang sa kahalagahan ng pagtulog ng isang magandang gabi upang mapanatili ang isang journal, narito ang 21 maliit na paraan upang maibsan ang iyong pagkabalisa. Subukan ang isa, lima, o lahat ng ito. Gawin lamang ang iyong sarili sa isang pabor at huwag hayaang maiiwasan ka ng mga nababalasang kaisipang ito sa paggawa ng isang bagay na alam mong mas mahusay ang iyong buhay.

1. Magsanay ng Malalim na Paghinga

Giphy

Isa sa mga pinakamadaling paraan upang luwag ang iyong pagkabalisa ay upang simulan ang pagsasanay ng mabagal, sinasadya na paghinga sa tiyan, ayon sa Psychology Ngayon. Hindi lamang libre at madaling ipatupad, ngunit maaari mo rin itong gawin kahit saan. Umupo lamang sa iyong mga mata sarado at tumuon sa paghinga, mas mabuti sa iyong mga butas ng ilong. Pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib, huminga ng malalim para sa bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng tatlo, at huminga nang palabas para sa bilang ng apat. Pagtuon ang iyong paghinga at ulitin ito hanggang sa mag-isip ang iyong isip.

2. Mag-ehersisyo

Giphy

Ayon sa The New York Times, ang ehersisyo ay isang mahalagang pagbabago sa pamumuhay upang maibsan ang pagkabalisa at stress. Mayroong talagang dalawang dahilan para dito. Una, ito ay isang mahusay na kaguluhan mula sa mga nakababahalang mga kaganapan. Direkta rin itong nakakasira sa mga nakakapinsalang epekto ng stress sa presyon ng dugo at puso. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, simulan nang marahan at ibahin ang iyong programa sa ehersisyo. Subukan ang mga klase ng aerobic sa gym, gawin ang pagsasanay sa lakas, at huwag kalimutan ang tungkol sa yoga. Kahit na ang paglangoy ay maaaring maging isang mainam na ehersisyo para sa maraming mga nabalisa na tao, kabilang ang mga buntis na kababaihan, ang mga may hika na ehersisyo-sapilitan, at sinumang may mga problema sa musculoskeletal.

3. Sabihin ang "Hindi" Sa Gamot At Alak

Giphy

Ayon sa Mayo Clinic, pinakamahusay na iwasan ang alkohol at libangan na gamot kung nais mong tulungan ang iyong pagkabalisa dahil ang mga sangkap na iyon ay maaaring maging sanhi o magpalala ng pagkabalisa. Sa taas ng aking pagkabalisa at pagkapagod sa loob ng ilang taon na ang nakalilipas, gumagamit ako ng alkohol upang pamahalaan ang aking negatibong damdamin. Dahil sa pagtigil sa pag-inom, natagpuan ko na mas madali upang manatiling kalmado at hindi mag-ikot ng kontrol kapag ang pagkabalisa ay hindi maiiwasang matumbok.

4. Kumuha ng Matulog sa Isang Magandang Gabi

Giphy

Maagang matulog at makatulog ng isang magandang gabi ay isa sa mga maliliit na hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang pagkabalisa. Ayon sa Psych Central, ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring talagang mag-trigger ng pagkabalisa at magpalala ng mga bagay. Sa halip, makisali sa isang nakakarelaks na aktibidad bago ang oras ng pagtulog, tulad ng pagkuha ng isang mainit na paliguan, pakikinig sa nakapapawi na musika, o kahit na pagsasanay lamang ng malalim na paghinga mula sa itaas. Kung ang iyong utak ay nakakagulo bago ang kama, kumuha ng 10 hanggang 15 minuto upang isulat ang iyong mga saloobin, pagkatapos ay agad na matulog.

5. Magsanay sa Pag-aalaga sa Sarili

Giphy

Ayon sa nabanggit na artikulo ng Psychology Ngayon, ang pagsasanay sa pangangalaga sa sarili ay isang mabilis na tip na maaaring mabago ang iyong pagkabalisa magpakailanman. Walang katulad na tulad ng pagkuha ng isang massage, isang mani-pedi, o kahit na isang gupit upang gawin kang tumingin at makaramdam ng kaunti pang pinakintab. Kung hindi mo kayang bayaran ang buong paggamot ngayon, magtungo sa isang diskwento ng salon o paaralan ng pagsasanay para sa isang kalidad na serbisyo para sa mga nasa badyet.

6. Hamon Isang nakamamanghang Kaisipan

Giphy

Ang isa sa mga pinakamahirap na bagay tungkol sa pagkakaroon ng pagkabalisa ay ang patuloy na pagbaha sa mga nag-aalala na pag-iisip. Ngunit hindi mo kailangang ibigay. Sa halip, iminumungkahi ng nabanggit na artikulo ng Central Central na magtrabaho ka upang mabago ang mga kaisipang ito. Ang iyong unang hakbang ay upang makilala ang mga negatibo at balisa na pag-iisip, pagkatapos ay isaalang-alang kung paano nakakaapekto sa iyong mga damdamin at pag-uugali, at sa wakas tanungin ang iyong sarili: Ito ba ay kapaki-pakinabang o hindi masamang pag-iisip - isa kung saan pinapayagan mo ang iyong sarili na maniwala sa isang hindi makatwiran na pag-iisip na malayo mas masahol kaysa sa tunay na ito.

7. Kumain ng Malusog

Giphy

Ang pagkain ng malusog, tulad ng pagtuon sa mga gulay, prutas, buong butil, at isda, ay na-link sa pagbabawas ng pagkabalisa, ayon sa nabanggit na artikulo sa Mayo Clinic. Bagaman may kailangan pa ng pananaliksik, mayroong ilang mga pagkain na sinasabing makakatulong sa iyong pagkabalisa. Ayon sa Pang-araw-araw na Kalusugan, dapat kang kumain ng mga pagkain tulad ng pabo, karne ng baka, buong tinapay ng trigo, salmon, at Greek yogurt upang mapagaan ang mga sintomas ng pagkabalisa.

8. Huwag Uminom ng Soda O Usok

Giphy

Ang parehong nikotina at caffeine ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa, ayon sa nabanggit na artikulo ng Mayo Clinic. Ang isa sa mga kadahilanan, ayon sa naunang nabanggit na artikulo ng Psychology Today, ay ang mga caffeine jacks ay pinalalaki ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos habang ang soda ay nag-aalis ng mga bitamina at mineral, pagkatapos ay nagwawasak sa iyong mga ngipin. Ang lahat ng ito ay hindi rin makakatulong sa iyo na makatulog ng mas mahusay, alinman.

9. Gumamit ng Cognitive-Behaviour Therapy

Giphy

Ang cognitive-behavioral therapy (CBT) ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang stress at pagkabalisa, ayon sa naunang nabanggit na artikulo ng The New York Times. Ang isa sa mga pangunahing bagay na nakatuon sa CBT ay ang pag-baligtad ng mga negatibong ideya at pag-aaral kung paano tutukan ang mga positibong kinalabasan upang mabawasan ang pag-igting at makamit ang mga layunin. Narito kung paano ito gumagana: Nakikilala mo ang mga mapagkukunan ng pagkabalisa, muling pagsasaayos ng iyong mga priyoridad, baguhin ang iyong tugon sa mga nag-trigger ng pagkabalisa, at sa wakas ay makahanap ng mga pamamaraan para sa pagbabawas at pamamahala ng pagkabalisa.

10. Stick To Paggamot (Tulad ng Therapy)

Giphy

Para sa ilan, ang pamamahala ng pagkabalisa ay may kasamang gamot at regular na pagbisita sa isang lisensyadong therapist. Ang naunang nabanggit na artikulo sa Mayo Clinic ay binigyang diin ang kahalagahan ng hindi lamang paghanap ng paggamot para sa iyong pagkabalisa ngunit sumunod din sa anumang plano sa paggamot na napagkasunduan mo at ng iyong doktor. Siguraduhing patuloy kang kumukuha ng gamot ayon sa direksyon at panatilihin ang mga appointment sa therapy. Ang pagkakapare-pareho ay gumagawa ng malaking pagkakaiba pagdating sa pagpapagamot ng pagkabalisa, kaya patuloy na magpatuloy.

11. Gawin ang Aromaterapy

Giphy

Kung hindi mo pa sinubukan ang aromatherapy, ano pa ang hinihintay mo? Ayon sa naunang nabanggit na artikulo ng New York Times, ang amoy ng lavender ay nauugnay sa isang pagpapatahimik na epekto, bagaman mayroong iba pang mga aromatherapies na ginagamit para sa pagpapahinga rin.

12. Limitahan ang Stress ng Pinansyal

Giphy

Ayon sa parehong artikulo ng Psychology Ngayon, kailangan mo ring i-trim ang taba mula sa iyong badyet upang mapawi ang pagkabalisa. Ang stress sa pananalapi ay maaaring maging sobrang pagbubuwis sa pagkabalisa, at isa sa mga paraan upang bawasan ang pagkabalisa ay ang pagputol ng utang na maaaring pagdaragdag ng mga damdamin ng mababang halaga ng sarili at kawalan ng pag-asa. Ang isang paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng pangangasiwa ng iyong pananalapi upang ihinto ang paggastos ng pera sa mga hindi mahahalagang. Gawin ito sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na gastos para sa isang linggo o dalawa, pagkatapos ay magpasya kung saan maaari mong i-cut back.

13. Panatilihin ang Isang Journal

Giphy

Nang inirerekomenda muna ng aking therapist na mapanatili ang isang journal, naisip kong tahimik ito. Ngunit ang pagsubaybay sa aking personal na buhay at damdamin ay nakatulong sa akin, at maaaring makatulong sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan na makilala kung ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa na nag-trigger, ayon sa naunang nabanggit na artikulo sa Mayo Clinic. Ang paglalakbay ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang subaybayan kung ano ang tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay, upang maaari kang tumuon sa mga bagay na iyon.

14. Subukan ang Iba't ibang Mga Paraan ng Pagrerelaks

Giphy

Kasabay ng aromatherapy, inirerekumenda ng naunang nabanggit na artikulo ng The New York Times na subukan ang iba't ibang mga paraan ng pagrerelaks upang mapawi ang pagkabalisa at pagkapagod. Tandaan lamang na ang iba't ibang mga bagay ay gumagana nang iba para sa mga tao, at ang isang kumbinasyon ng mga pamamaraan ng pagpapahinga ay maaaring pinakamahusay. Maaari mong subukan ang pagmumuni-muni sa isang app tulad ng Headspace, acupuncture upang mapabuti ang mga pisikal na kadahilanan na nauugnay sa stress, at hipnosis upang mapawi ang matinding stress.

15. Magsanay ng Positibong Pahayag

Giphy

Ayon sa naunang nabanggit na artikulo ng Central Central, ang pagsangkot sa positibo, tumpak na mga pahayag ay maaaring makatulong na ilagay ang mga bagay sa pananaw para sa iyong sarili. Kasabay ng mapaghamong mga negatibong kaisipan, isa ito sa mas malaking susi sa pagtagumpayan ng pagkabalisa. Paalalahanan ang iyong sarili na ang pagkabalisa ay isang pakiramdam, tulad ng anumang pakiramdam, at maaari kang magsanay ng mga positibong pahayag upang makayanan ito.

16. Alisin ang Regular na Clutter

Giphy

Maaari kang gumastos ng maraming oras sa paghahanap para sa iyong mga nawawalang mga susi ng kotse o nababahala tungkol sa kung magkakaroon ka ng oras upang harapin ang tumpok ng maruming labahan na nakasalansan. Ang pag-alis ng kalat na ito ay isang napatunayan na buster ng pagkabalisa, ayon sa naunang nabanggit na artikulo ng Psychology Ngayon. Ngunit hindi sapat na linisin ang iyong bahay nang regular, mayroon ka ring haev upang mapupuksa ang mga hindi kinakailangang bagay. Ayon sa Real Simple, ang mga kalat sa kalat-kalat na mga sikreto ng kalamangan ay may kasamang kumikilos tulad ng paglipat, pagpunta sa silid-aralan, paglilinis para sa kawanggawa, at paggawa ng pag-aayos ng isang kaganapan sa koponan sa iyong pamilya. Narito kung ano ang gagawin mo upang gawin ang iyong tagapagbalita sa bahay: I-kategorya ang iyong mga bagay sa tatlong mga tambak. Nais mong itapon ang mga item, mag-abuloy ng mga item, o magbenta ng mga item. Gawin ito nang regular at ang iyong tahanan ay magiging walang kalat sa oras.

17. Magkaroon ng isang Grupo ng Suporta

Giphy

Ang isa sa mga paraan upang makayanan ang iyong pagkabalisa ay upang makahanap ng suporta, ayon sa nabanggit na artikulo sa Mayo Clinic. Ang pagsali sa isang mahusay na pangkat ng suporta ay makakatulong upang ipaalala sa iyo na hindi ka nag-iisa, at ang isang pangkat ng suporta ay maaaring mag-alok ng pakikiramay, pag-unawa, at ibinahaging karanasan. Maghanap ng isang grupo sa pamamagitan ng National Alliance on Mental Illness o ang Pagkabalisa at Pagkalumbay Association of America.

18. Lean On Friends

Giphy

Ang isa pang paraan upang makahanap ng suporta para sa iyong pagkabalisa ay ang pakikihalubilo, ayon sa nakaraang artikulo ng Psych Central. Ang ilang mga paraan upang sumandig sa iba kapag ang pag-aalala ng pagkabalisa ay ang pagtawag sa isang mahal sa buhay, mag-iskedyul ng isang Skype o FaceTime na petsa, o kahit na pumunta sa tanghalian kasama ang isang malapit na kaibigan. Maaari ka ring magtipon upang makisali sa isang aktibidad na magpapagaan ng iyong pagkabalisa, tulad ng isang petsa ng mani-pedi, patungo sa klase ng yoga nang magkasama, o paglalakad sa labas.

19. Kumuha ng mga Biyahe sa Araw Sa Kalikasan

Giphy

Ayon sa nabanggit na artikulo ng Psychology Ngayon, ang pagpaplano ng isang araw na paglalakbay upang gumastos ng kaunting oras sa labas ay isang mabuting paraan upang mabigyan ang iyong isip at katawan ng isang kinakailangang pahinga mula sa pagmamadali at pagmamadali na nagiging sanhi ng iyong pagkabalisa at pagkapagod sa unang lugar. Kahit na nakatira ka sa isang kapaligiran sa lunsod, magkakaroon ng ilang uri ng tahimik, payapa, kawili-wili, at kaakit-akit na lugar sa kalikasan sa loob ng ilang oras. Kumuha ng isang kaibigan o isang libro, at magtungo roon para sa isang paglalakbay sa isang araw sa katapusan ng linggo.

20. Pumili ng Isang Libro Paminsan-minsan

Giphy

Kung kukuha ka ng isang libro sa iyong paglalakbay sa araw sa kalikasan, kung gayon bakit hindi lamang regular na pumili ng isang libro sa pangkalahatan? Ayon sa naunang nabanggit na artikulo ng Central Central, hindi lamang ang pagbabasa ng nakakarelaks at ang isa sa mga inirekumendang aktibidad upang tangkilikin ang paggawa upang maibsan ang iyong pagkabalisa, ngunit maaari mo ring basahin ang mga libro na makakatulong sa iyo na malaman ang higit pa tungkol sa iyong pagkabalisa.

21. Tanggapin ang Iyong Pagkabalisa

Giphy

Huling ngunit hindi bababa sa, ang parehong artikulo sa Psych Central inirerekomenda na tanggapin mo ang iyong pagkabalisa. Bagaman mas madaling sabihin kaysa sa nagawa para sa mga matagal nang nakitungo sa pagkabalisa, ang pagtanggap nito ay dapat na dumating na may kaunting ginhawa. Gayunpaman, ang pagtanggap na mayroon kang pagkabalisa ay hindi nangangahulugang magbitiw sa iyong sarili sa isang buhay na paghihirap. Sa halip, kilalanin na mayroon kang pagkabalisa at pagmasdan ito kapag na-trigger ito. Sumakay ito tulad ng isang alon ng karagatan, isara ang iyong mga mata upang huminga habang papasok ito, maranasan mo tulad ng gusto mo ng dagat, at pagkatapos ay sumakay ito. Alam kong maaari itong makaramdam ng labis, ngunit ang pagkuha ng lahat ng mga hakbang na ito upang maibsan ang iyong pagkabalisa, at sa huli ay tatanggapin, makakatulong ito sa iyong pamamahala sa katagalan.