7 Mga paraan alam mo kung mayroon kang banayad na hindi pagkakatulog at hindi lamang normal na mga problema sa pagtulog

Sa isang karaniwang gabi natutulog ako ng lima at kalahating oras. Siguro anim. Subalit isang tasa ng kape ang nakakakuha sa akin sa buong araw at habang paminsan-minsan ay maaaring magkaroon ako ng mabibigat na pakiramdam na madulas kapag nakaupo ako sa aking desk, sa pangkalahatan ay ginagawa ko ito sa buong araw na maayos at gumagana. Karamihan sa mga kadahilanan na ang aking oras ng pagtulog ay napakaliit ay dahil nagising ako ng 5:00 at bihirang makatulog sa pagtulog. Ito ba ay abnormal? Ito ba ay isang seryoso? Minsan mahirap malaman kung mayroon kang banayad na hindi pagkakatulog at hindi lamang normal na mga problema sa pagtulog.

Kasama sa kawalang-sakit ang kahirapan sa pagtulog pati na rin ang kahirapan na natulog, madalas na nagreresulta sa sakit ng ulo ng pag-igting, pagkabalisa tungkol sa pagtulog, problema sa pag-concentrate at matinding pagkapagod sa araw, ayon sa Healthline. Ang pagkalasing ay maaaring pansamantala o talamak. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nakakaranas ng ilang uri ng hindi pagkakatulog sa kanilang buhay at, ayon sa Sleep Management Institute, mayroong iba't ibang mga sanhi kabilang ang mga kaguluhan sa sikolohikal, paggamit ng gamot, o pagkonsumo ng caffeine. Ayon sa Sleep Education, kung minsan ay isang nakakagambalang kapaligiran sa pagtulog, tulad ng pagtulog sa tabi ng isang snoring partner o isang taong bumubulusok at lumiliko nang labis, ay maaaring magresulta sa suboptimal na pagtulog. Ang mga taong gumagamit ng alkohol upang makatulog ay madalas na nakakahanap na ang kanilang pagkonsumo ay talagang humantong sa mas kaunting pagtulog, hindi higit o mas mahusay na pagtulog.

Kung sa palagay mo ay maaaring magkaroon ka ng hindi pagkakatulog, mahalaga na humingi ng tulong medikal, muli ayon sa Healthline. Ang isang doktor ay maaaring makatulong na matukoy ang sanhi ng problema at mamuno sa mga isyu sa medikal, tulad ng sakit sa bato o hypothyroidism. Maaari ka niyang hilingin sa iyo na panatilihin ang talaarawan sa pagtulog at marahil ay sumasailalim din sa isang pinangangasiwaang pag-aaral sa pagtulog.

Ito ay ilang mga bagay na maaari mong suriin upang malaman kung ang iyong mga paghihirap sa pagtulog ay itinuturing na hindi pagkakatulog.

1. Ang Pag-alis ng Caffeine ay Hindi Tumutulong

Giphy

Nalaman ko ang mahirap na paraan na ang pagkakaroon ng kape o Diet Coke makalipas ang alas-4 ng hapon ay masisira sa oras ng pagtulog ko. Kung mayroon akong caffeine pagkatapos ng oras na iyon, magiging ala una ako ng 1 bago ako tuluyang makapag-ayos at makatulog. Ayon sa Sleep Foundation, ang caffeine ay may nakapagpapasiglang epekto mga 15 minuto matapos itong maubos. Tumatagal ng anim na oras para sa kalahati nito na mawala mula sa iyong system, kaya't ang mga hapon ng hapon ay maaari ka pa ring gisingin sa 10. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, paggawa ng isang pagsusuri sa caffeine at pag-mipa sa labas kapag nakita mo ang caffeine at anong oras ka ay tulog na tulog ay maaaring ang iyong unang hakbang. Posible na ang caffeine ay nasa iyong stream ng dugo at nagtatrabaho bilang isang stimulant, na pumipigil sa pagtulog. Kung tinanggal mo ang caffeine at hindi ka pa rin makatulog, maaaring tumingin ka sa isang karamdaman kaysa sa isang regular na problema sa pagtulog.

2. Iyong Pinasimura ang Iyong Mga aparato mula sa silid-tulugan

Giphy

Pinagsisikapan ko ang aking sarili na makatulog ng maraming gabi sa pamamagitan ng paglalaro ng solitaryo sa aking telepono, kahit na sinabi sa oras na ang screen sa anumang aparato na light-emitting ay isang problema sa pagtulog. Ayon sa Huffington Post, pinag-aralan ng mga mananaliksik sa Brigham at Women’s Hospital ang mga epekto ng oras ng screen sa kakayahang makatulog at ang kalidad ng pagtulog. May mga paksa silang nagbasa ng isang iPad bago matulog nang ilang gabi at pagkatapos basahin ang isang naka-print na libro bago matulog nang ilang gabi. Ang pagkakaiba ay napakalaki, sa mga mambabasa ng iPad na nagtatagal ng mas mahulog na tulog, pagkakaroon ng mas maikli na pagtulog ng REM at kahit na ang pagtatago ng hindi gaanong melatonin, isang hormon na nakakatulong sa pag-regulate ng pagtulog. Kinabukasan ang mga mambabasa ng iPad ay mas pagod kaysa sa mga paksa na nagbabasa ng mga libro, kahit na pareho ang nakuha ng parehong pagtulog. Kung tinanggal mo ang mga screen mula sa iyong silid-tulugan at nahihirapan pa ring makatulog, tumatawid ito sa posibleng pagkakatulog.

3. Patuloy kang Nag-aalala tungkol sa Tulog

Giphy

Minsan mag-alala tungkol sa hindi pagtulog ay ginagawang mas malamang kang makatulog. Sa isang pag-aaral sa Suweko, pinag-aralan ng isang mananaliksik ang mga gawi sa pagtulog ng halos 1800 na mga tao, na napag-alaman na mas nag-aalala sila tungkol sa pagtulog, mas hindi sila makatulog. Ang mga iyon na gumugol ng mas kaunting oras sa pagtingin sa orasan habang sinubukan nilang matulog at mas kaunting oras sa pang-araw na nababahala tungkol sa kanilang kawalan ng pagtulog, ay may mas mahusay na mga kinalabasan kapag sinubukan nilang matulog sa gabi. Ayon kay Bjørn Bjorvatn, Propesor ng Family Medicine sa University of Bergen at pinuno ng National Expertise Service for Sleep Dislines, ang therapy ay maaaring maging epektibo upang matugunan ang pag-ikot ng pag-aalala at baguhin ang pag-uugali na iyon.

4. Pumunta ka sa kama Sa Parehong Oras Tuwing Gabi

Giphy

Ang isang hindi wastong iskedyul ng pagtulog ay maaaring maging responsable para sa mga paghihirap sa pagtulog. Ang mga katawan ng tao ay may mga ritmo ng circadian na kinokontrol ng isang "master clock, " isang pangkat ng humigit-kumulang 20, 000 mga selula ng nerbiyos, na tinatawag na suprachiasmatic nucleus (SCN), na matatagpuan sa bahagi ng hypothalamus ng utak. (Kumuha ka ba ng mga tala?) Ayon sa National Institute of General Medical Studies, ang mga circadian rhythms na ito ay "maimpluwensyahan ang mga sleep-wake cycle, paglabas ng hormon, temperatura ng katawan at iba pang mahalagang pag-andar sa katawan."

Ngayon, narito ang mahalagang bahagi: Ang master clock na ito ay matatagpuan sa itaas lamang ng iyong optic nerve. Kung hindi ito natatanggap ng tamang mga pahiwatig, tulad ng iba't ibang mga antas ng ilaw, hindi ito magpapalabas ng melatonin, isang hormon na nakakatulong sa paghikayat sa pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit ang mga manggagawa sa gabi ay maaaring magkaroon ng problema sa pagtulog. Ito rin ang dahilan kung bakit ang mga tao na gumigising sa ilaw na pumapasok sa kanilang mga silid-tulugan ay nakakaramdam ng higit na natitira sa paggising.

Ang mga orasan ng master ay nakatakda para sa isang humigit-kumulang na 24 na oras na cycle. Kapag ito ay itinapon, sa pamamagitan ng paglalakbay sa iba't ibang mga zone ng oras o sa pamamagitan ng oras ng pagtulog na nag-iiba, maaaring mas mahirap matulog. Ang lahat ay sasabihin na, kung ang iyong oras ng pagtulog ay pantay na pare-pareho at nakakaranas ka pa rin ng mga problema sa pagtulog, ang iyong problema ay maaaring nauugnay sa hindi pagkakatulog.

5. Nahihirapan kang Pag-alala sa mga Bagay

Giphy

Ang pagtulog ay higit pa sa pagpapahinga lamang sa katawan, gumagawa din ito ng mga alon ng utak na makakatulong sa pag-iimbak ng memorya. Ang mga alon ng utak na ito ay tumutulong sa paglipat ng mga alaala mula sa hippocampus patungo sa prefrontal cortex, kung saan naka-imbak ang pangmatagalang mga alaala, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 sa University of California-Berkeley. Kung hindi ka sapat na natutulog, nagiging mas mahirap na mapanatili ang mga katotohanan.

6. Ikaw ay Pagod na Pagod

Giphy

Ito ay hindi lamang ang dami ng pagtulog, ngunit ang kalidad ng pagtulog na maaaring makaapekto sa pagod sa umaga. Ayon sa Newsmax, kung ang pagtulog ay pira-piraso, hindi ito magiging tahimik. Habang ang paminsan-minsang mga mahihirap na gabi ng pagtulog ay maaaring magresulta sa nakakagising na pagod, kung ikaw ay nakakagising na pagod sa isang regular na batayan, mahalaga sa tulong ng propesyonal upang ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog at matugunan ang anumang posibleng mga medikal na isyu.

7. Ito ay Dadalhin ka Higit sa 30 Minuto Upang Mahulog Tulog

Giphy

Ang pagtusok at pag-on at paggulo sa mga kaganapan sa araw ay isang normal na bahagi ng mga karaniwang gawain sa pagtulog ng mga tao. Gayunpaman, kung hihintayin ka ng mas mahaba sa 30 minuto upang makatulog, maaari itong maging isang palatandaan ng hindi pagkakatulog, ayon sa Sleep Foundation. Kung napag-usapan mo ang mga isyu sa itaas at nahanap mo rin ang iyong sarili na nakatitig sa orasan sa loob ng mahabang panahon pagkatapos mong ilagay ang iyong ulo sa unan, maaaring makatulong na humingi ng tulong sa medikal.

Suriin ang bagong serye ng video ni Romper , ang Doula Diaries ng Romper :