13 Mga pagtulog sa pagtulog para sa mga kababaihan na magbibigay sa iyo ng pahinga sa matatag na gabi

Kapag natulog, alam mo na ang pagkuha ng sapat na bawat gabi ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay (hindi na banggitin, nakakadama ito ng mabuti). Ngunit ang hindi mo maaaring malaman ay ang lahat ng mga paraan na ang iyong pagtulog ay na-sabotahe. Kahit na ito ang iyong panahon, kung ano ang kinakain mo para sa hapunan, o stress, maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa kung gaano kalaki ang nakikitang mata na iyong regular. Ngunit mayroong isang ilaw sa dulo ng iyong hindi pagkakatulog tunnel, at nagsisimula ito sa pagpapatupad ng ilang mga pag-hack sa pagtulog para sa mga kababaihan.

Kung ginugol mo ang iyong mga gabing naghagis at lumiko, hindi ka nag-iisa. Sa isang poll na isinagawa ng National Sleep Foundation, natagpuan sa website na ang dalawang-katlo ng mga kababaihan ay nakakaranas ng problema sa pagtulog ng hindi bababa sa ilang gabi bawat linggo at kasing dami ng ulat na nagising na pakiramdam na hindi na-refresh. Ang mga kadahilanan sa mga kaguluhan sa pagtulog ay maaaring maging natatangi sa bawat tao tulad ng mga freckles sa kanilang mukha, kaya ang pagsisikap ng higit sa isang diskarte para sa mas mahusay na pagtulog ay maaaring kailanganin bago mo mahahanap ang panalong kumbinasyon.

Ang pagtulog ay isang lugar ng iyong buhay na nagkakahalaga ng pamumuhunan ng ilang oras at lakas sa pagkuha sa punto. Ang pagbebenta ng mga tupa para sa mga kahoy na lagari sa mga simpleng hack na ito upang matulungan ang mga kababaihan na mas matulog.

1. Maging Handa Para sa Menstrual Insomnia

Gumising nang higit pa sa PMS at iyong tagal? Iyon ay dahil sa panregla hindi pagkakatulog ay isang bagay. Tulad ni Kathryn Lee, isang researcher sa pagtulog sa University of California, San Francisco, sa Reader's Digest, ang mga pattern ng pagtulog ay apektado ng mga hormone na madalas na nagbabago sa panahon ng panregla. Kumuha ng labis na pangangalaga sa oras na ito ng buwan upang maiwasan ang mga karagdagang bagay na pumipigil sa pagtulog, tulad ng sobrang caffeine at hindi pantay na mga bedtimes.

2. Dumikit Sa Isang Tulog

Ito tunog lumang fashion, ngunit ang pagkakaroon ng isang set ng oras ng pagtulog tuwing gabi ay nagprogram ng iyong katawan para sa pagtulog. Ayon sa National Institute of General Medical Science, ang bawat isa ay may ritmo ng circadian, at nakakatulong ito sa iyong katawan na malaman kung kailan oras na matulog at kapag oras na gising. Itakda ang iyong ritmo sa pamamagitan ng pagsasara ng mga mata sa parehong oras bawat gabi, kaya alam ng iyong utak na oras na mag-snooze.

3. I-drop ang Temperatura

Tulad ng itinuro ng National Sleep Foundation, maaaring tumaas ang pangunahing temperatura ng katawan ng isang babae sa kanyang panahon, kaya nakakatulong ito upang mapanatiling cool ang silid-tulugan sa oras na iyon ng buwan. Iminumungkahi nito ang pagtatakda ng termostat para sa isang lugar sa pagitan ng 60 at 67 degree para sa maximum na potensyal sa pagtulog.

4. Magkaroon ng Isang rutin

Tulungan ang iyong mga utak na nagpapahiwatig na oras na para magpahinga sa pamamagitan ng paggawa ng parehong mga bagay bago matulog bawat gabi. Kung ito ay lumalawak, nagbabasa, o nakikinig sa nakakarelaks na musika, Kumuha ng Pagtulog, isang Dibisyon Ng Pagtulog sa Paggamot sa Harvard Medical School, itinuturo, na lumilikha ng isang pagpapatahimik na gawain sa pagtulog ay nagtatakda ka para sa pagtulog tulad ng isang sanggol.

5. Kumuha ng Isang Mainit na Magbabad

Kailanman magtaka kung bakit ang isang paligo ay sobrang nakakarelaks? Ayon sa Health, ito ay dahil sa mabilis na cool-down na nangyayari post-soak. Nangangahulugan ito na ang pag-inom ng 20 hanggang 30 minuto na paliguan, dalawang oras bago matulog ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang pagkapagod ng araw at ihahanda ka sa isang gabi ng mga matamis na pangarap.

6. Power Down

Ang pagkakaroon ng lahat ng mga aparato ay madaling gamitin, ngunit kung naghahanap ka ng mas mahusay na pagtulog, itago ang mga electronics sa silid ng silid. Ang asul na ilaw na inilabas ng mga elektronikong aparato ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog, ayon sa Psychology Ngayon. Ang mga ilaw na ito ay nagpapadala ng parehong mga haba ng alon tulad ng araw ng umaga, na nag-trigger ng wake-up mode sa utak.

7. Suriin ang Iyong Medikasyon

Ang isang magaspang na gabi ng pagtulog ay maaaring maging epekto ng iyong gamot. Kung sa palagay mo ang isang bagay na iyong iniinom ay maaaring isang salarin, iminumungkahi ng Mayo Clinic na suriin ang parehong reseta at OTC na gamot para sa mga stimulant na nakakagambala sa pagtulog, tulad ng caffeine.

8. Gawin Madilim ang Iyong silid

Ang pag-off sa TV, pag-install ng mga itim na kurtina, o pagpapanatiling mababang mga wattage bombilya sa mga lampara sa silid-tulugan ay maaaring ang nawawalang piraso sa iyong tulog na tulog. Ang tala ng magazine sa kalusugan na ang kadiliman ay isang senyas sa utak na oras na upang makatulog, kaya't pinapanatili ang iyong silid na madilim hangga't maaari ay hikayatin ang iyong katawan na magpahinga nang mapayapa sa bawat gabi.

9. Subukan ang Pagkuha ng Melatonin

Nais ng iyong katawan na matulog ka, at ang patunay ay nasa melatonin. Ang hormon na ito, na natural na ginawa ng katawan para sa pagtulog, ay maaaring mabili sa suplemento ng form at dadalhin bawat gabi upang ma-ampt up ang iyong mga pagkakataon para sa maligayang pagbubutas, ayon sa Mayo Clinic.

10. Iwasan ang Malakas na Hapunan

Bagaman ang pangalawang pagtulong ng pasta ay maaaring makaramdam ka ng tulog, ang nakakapagpahinga na epekto ng isang malaking pagkain ay hindi magpapanatili sa iyo sa gabi. Upang maiwasan ang mga pagbabago sa iyong panunaw na maaaring panatilihing gising ka, inirerekomenda ng eksperto sa nutrisyon ngayong araw, inirerekumenda ni Joy Bauer na kumain ng hapunan na may humigit-kumulang na 600 kaloriya at pinapanatili ang ilaw ng meryenda pagkatapos ng hapunan.

11. Magsanay sa Night Time Yoga

Ipikit ang iyong mga mata at sabihin ang oooommmm, dahil ang isang maliit na yoga ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan para sa iyong mga walang tulog na gabi. Subukan ang ilang nakakarelaks na yoga na nag-pose para sa mas mahusay na pagtulog mula sa magazine ng Fitness, at makakakuha ka ng higit pa sa Zzz bago mo masabing namaste.

12. Sabihing Hindi To Nightcaps

Ang isa pang baso ng alak bago matulog ay tulog ka sa una, ngunit habang ang gabi ay umuusbong, ang vino ay maaaring magdulot sa iyo na gumising nang maraming beses na gusto mo. Tulad ng iniulat ng Real Simple, ang sobrang pag-inom ng alkohol bago matulog ang pagtulog dahil sa pagtulog nito sa pagtulog ng REM, nagiging sanhi ng heartburn, at dahilan na kailangan mong umihi nang mas madalas.

13. Laktawan ang Afternoon Coffee

Gustung-gusto mo ang mainit na hapon na pick-me-up, ngunit natagpuan ng Psychology Ngayon na ang pag-ubos ng caffeine kahit anim na oras bago matulog ay maaaring makapinsala sa pagtulog. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pag-shut eye, subukang panatilihin ang mga ginagawang paggamot ng java sa enerhiya sa oras ng umaga.