15 Mga maliliit na bagay na maaari mong gawin sa bawat araw upang maging maligaya, dahil bakit hindi ka dapat ngumiti araw-araw?

Kung tinanong mo ang aking pinaka malalim na mga takeaway mula sa aking 20s, bubuksan ko ang lahat ng natutunan ko tungkol sa kaligayahan. Nagpunta ako sa dekada na ito na ipinapalagay kung ginawa ko ang lahat ng tama - nakuha ang tamang mga marka, tamang trabaho, tamang tao - kung gayon masisiyahan ako. At ngayon aalis ako sa dekada na ito ng isang bagong pananaw, alam ang kaligayahan ay hindi matatagpuan sa mga malalaking bagay; matatagpuan ito sa ordinaryong maliit na paraan upang maging mas maligaya. Dito, ngayon.

Isang malaking shift ang nangyari matapos kong basahin ang The Happiness Project ni Gretchen Rubin, isa sa mga bihirang tulong sa sarili na talagang nakatulong sa akin. Pinag-aralan ni Rubin ang mga pilosopiya na may edad na tungkol sa kaligayahan at pagsubok ay nagtulak sa kanyang mga natuklasan, na lumilikha ng kanyang sariling isinapersonal na proyekto ng kaligayahan na nagbuo ng mga katulad na misyon sa buong mundo. Sapagkat iyon ang bagay tungkol sa kaligayahan: Hindi mo maaaring botein ito para sa masa, na lumilikha ng isang laki-laki-akma-lahat ng diskarte. At gayon pa man ang ilan sa karunungan ni Rubin - upang kumilos sa paraang nais mong madama, halimbawa - ay nag-ambag sa aking sariling proyekto ng kaligayahan. Ang kanyang libro ay isa sa aking mga kadahilanan na nag-aambag sa paglikha ng isang napapanatiling diskarte upang malilinang ang kaligayahan, kahit na wala talagang nangyayari sa gusto kong paraan. Kahit na ito ay magiging napakadali upang magreklamo at mag-wallow at kumapit sa pagdurusa.

Karamihan sa mga tao ay ipinapalagay na ang kaligayahan ay nagmula sa mga emosyonal na taas sa buhay - pag-aasawa, pagsisimula ng isang pamilya, pagkuha ng isang malaking promosyon - kapag ang agham ay may ibang kakaibang pananaw sa totoo, pangmatagalang kaligayahan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kaligayahan ay nasa loob ng lahat ng ating maabot, anuman ang mga pangyayari, na may napakaliit at sadyang pagbabago.

1. Baguhin ang Iyong Saloobin

Ang isang pag-aaral mula sa Harvard University ay nagpakita na ang mga optimista ay 50 porsyento na mas malamang na magkaroon ng atake sa puso, na nagpapatunay na ang isang positibong saloobin ay maaaring istatistika na protektahan ang iyong puso. Ang mga pesimista, sa kabilang banda, ay iniulat na may mas mababang antas ng kaligayahan kaysa sa mga optimista at higit pang mga problema na may kaugnayan sa kalusugan kaysa sa mga may pag-uugali na maaraw. Lahat ito ay tungkol sa pananaw, na kung saan ay ganap na nasa iyong control.

2. Mag-isip at Magsalita ng Mabait sa Iyong Sarili

Bahagi ng pagbabago ng saloobin ay dapat magsimula sa loob, kasama ng iyong mga iniisip. Ilang beses mo bang sinabi ang tunay na kakila-kilabot na mga bagay sa iyong sarili, mga bagay na hindi mo nais sabihin sa isang taong mahal mo? Ikaw ay tulad ng isang tulala. Ikaw ay mabibigo. Lahat ay kinamumuhian ka. Ang mga kaisipang ito ay hindi gumanyak sa iyo upang maging mas mahusay; ginagawa ka lang nilang isang malaking * sshole sa iyong sarili. Subukan ang pagmamahal sa iyong sarili sa paraang mahal mo ang ibang tao. Hindi ko sinasabing madaling i-unstick ang mga matagal nang itinatag na mga pattern at gawi, ngunit subukan. Ang kaunting pagbabagong ito sa pananaw ay may kapangyarihang gawing mas maligaya ka, pangako.

3. Ngumiti at Tumawa

Ito ay neuroscience, folks. Ang Neuroscientist na si Alex Korb ay sumulat sa Psychology Ngayon na, bilang karagdagan sa pagpapasaya sa iba, nakangiting trick ang iyong utak sa pakiramdam na mas masaya. Ang parehong para sa pagpapatawa (na, tulad ng palaging sinabi ng iyong ina, maaaring maging pinakamahusay na gamot). Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtawa ay talagang nagdudulot ng kaligayahan, na nakakaapekto sa ating sikolohikal at physiological na kagalingan.

4. Gupitin ang Toxic People Out of Your Life

Kasabay ng parehong mga linya, siguraduhin na hindi mo pinapanatili ang mas mababa, hindi gumagana, nakakalason na kumpanya. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng kaligayahan ay nakakahawa, nangangahulugang ang kumpanya na pinapanatili natin ang mga bagay. Hindi madaling maglakad palayo mula sa mga dekada na mahaba ang pagkakaibigan o tapusin ang isang mapang-abuso na relasyon, ngunit ito ay isa sa mga pinakamabilis na paraan upang mapalakas ang iyong kaligayahan sa bawat solong araw. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagpapatawa sa iyo at nakakaramdam ng kasiyahan - mga taong masaya, sa kanilang sarili - at mararamdaman mo ang mga nagaganyak na epekto sa iyong sariling buhay.

5. Buuin ang Iyong System ng Suporta

Kami ay mga nilalang panlipunan, na ang agham na 100 porsyento ay sumusuporta sa Alam nating lahat na ang paghihiwalay ay isa sa mga pinaka nakakalungkot at nakapipinsalang karanasan, ngunit alam mo ba na ang pagkakaroon ng mabuting kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahaba? Ipinapakita ng pananaliksik na ang malakas na suporta sa lipunan ay talagang nagpapahaba sa iyong telomeres - ang bahagi ng bawat cell na nagpoprotekta sa DNA at nakakaapekto sa kung paano ka edad - at ang isang kakulangan ng mga kaibigan ay maaaring paikliin ang aming mga telomeres, na humahantong sa isang mas maikling buhay.

6. Kumuha ng Mas Matulog

Nauunawaan mo ang pangunahing agham sa likod ng paghagupit ng sako upang mabawi at muling magkarga, ngunit alam mo kung gaano kalaki ang iyong kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na kaligayahan? Hindi lamang nakakaapekto ang pagtulog sa iyong pagiging sensitibo sa mga negatibong emosyon tulad ng takot at galit, ngunit ayon sa Huffington Post, ang talamak na pag-agaw sa pagtulog ay maaaring humantong sa pangmatagalang pagkasira ng utak. Kaya itigil ang paggawa ng mga dahilan at kumuha ng snoozing.

7. Panatilihin ang Magandang Mga Panginginig sa Paikot ng Bahay

Maaari bang ang susi sa kaligayahan ay nasa ilalim ng iyong ilong? Ang pananaliksik na nabanggit sa Reader's Digest ay nagpapakita ng ilang mga scent ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban. Simulan ang isama ang Christmas-tree pine, lemony citrus, peppermint, at maging ang sariwang pinutol na damo sa iyong pang-araw-araw na mga amoy upang madagdagan ang iyong pangkalahatang kaligayahan.

8. Gawin ang Iyong Kama

Bilang bahagi ng The Happiness Project, natagpuan ni Rubin na ang paggawa ng iyong kama ay isa sa pinakamabilis na paraan upang mapalakas ang kaligayahan, (at ang kanyang ideya ay nai-back up ng iba pang mga mapagkukunan,.) Ang katangian ni Rubin ay lumikha ng isang panloob na kalmado sa isang neater room, at dumikit sa isang pare-pareho na ritwal. "Minsan ang mga hakbang patungo sa kaligayahan ay tila walang kabuluhan, " sulat ni Rubin. "Lalo na kung nakakaramdam ka ng labis, pagpili ng isang maliit na gawain upang mapagbuti ang iyong sitwasyon, at gawin ito nang regular, ay makakatulong sa iyo na mabawi ang isang pakiramdam ng sariling kakayahan. Ang paggawa ng iyong kama ay isang mabuting lugar upang magsimula, at ang pag-tackle ng isang madaling araw-araw na hakbang ay isang mabuting paraan upang pasiglahin ang iyong sarili para sa mas mahirap na mga sitwasyon."

9. Patawad sa Iyong Sarili

Patawarin mo ang iyong sarili sa lahat ng mga bagay na hawak mo - ang mga sama ng loob, ang mga nakaraang pagpipilian, ang mga pagtataksil. Hayaan mo na lang.

10. Sabihin Hindi

Minsan ang pinakamabilis na paraan sa kaligayahan ay hindi sa pamamagitan ng pagsasabi ng "oo, " ngunit sa pamamagitan ng pag-aaral na sabihin na "hindi." Partikular, sabihin na hindi sa mga bagay na ang stress at pag-iwas sa iyo. Sa paggawa nito, magagawa mong mag-libre ng oras para sa mga bagay na nagpapasaya sa iyo.

11. Maging Mapagbigay

Kapag pinag-aaralan ang Ulat ng Kaligayahan sa United Nations, ang ilan sa mga maligayang bansa sa mundo ay mapagbigay ang mode. Sa katunayan ang pananaliksik na inilathala sa magazine na Science ay nagpapakita ng pagbibigay ng kaunting $ 5 "ay maaaring sapat upang makabuo ng mga di-mahalaga na mga natamo sa kaligayahan sa isang araw."

12. Kumuha sa Labas

Nasaksak sa isang rut? Kumuha ng ilang mga sariwang hangin. Ayon sa isang pag-aaral ng London School of Economics at Political Science, ang susi sa kaligayahan ay nasa labas, partikular na malapit sa dagat sa isang mainit na maaraw na araw. Sa katunayan, iniulat ng mga kalahok ang mas mataas na antas ng kaligayahan sa lahat ng likas na kapaligiran - mga bundok, kagubatan, at bukid - kaysa sa mga kapaligiran sa lunsod. Napag-alaman ng isa pang pag-aaral na ang paggugol ng 20 minuto sa labas sa mabuting panahon ay hindi lamang nakapagpalakas ng positibong pakiramdam, ngunit pinalawak ang pag-iisip at napabuti ang memorya ng pagtatrabaho. ”Kaya ano ang hinihintay mo? Pumunta sa labas, stat!

13. Kumuha ng Paglipat

Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga kemikal na nakapagpapalakas ng kaligayahan, tulad ng mga endorphin, sa iyong utak, at ito ay isang bagay na pinapatunayan muli ng pananaliksik. "Para sa ilang mga tao, ang pag-eehersisyo sa mataas na intensidad ng tatlong beses sa isang linggo para lamang sa 30 minuto sa isang oras ay maaaring magbigay ng parehong mga benepisyo tulad ng ilan sa mga pinakamalakas na saykayatriko na gamot, " sinabi ng sikologo na si Tal Ben-Shahar sa Real Simple. "Ang yoga, para sa bahagi nito, ay tila may karagdagang mga pagpapatahimik (at masaya) na mga epekto sa parehong utak at parasympathetic nervous system."

14. Magsimula ng Isang journal ng Pasasalamat

Ang paglaon ng oras upang tumuon sa mga positibo sa iyong buhay ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pangkalahatang saloobin. Ginugugol mo man tuwing umaga na binabanggit ang iyong mga gratitude sa isang journal, o nilalaro mo lang ang "pangalan ng tatlong bagay na pinapasasalamatan mo para sa" oras ng pagtulog sa iyong mga anak, ang mga pananaliksik ay nagpapakita ng pagiging nagpapasalamat ay isang pangunahing sangkap sa kaligayahan. Sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Happiness, ang mga kalahok na sumulat ng tatlong liham ng pasasalamat sa loob ng tatlong linggong panahon ay nagpakita ng tumaas na kaligayahan at kasiyahan sa buhay, at nabawasan ang mga sintomas ng nalulumbay.

15. Magsimula ng Isang Pagsasanay sa Pagninilay-nilay

Ipinakita ng agham na ang pagninilay ay pisikal na nagbabago sa iyong utak, na nagpapalakas ng kulay-abo na bagay sa kaliwang prefrontal cortex (kung saan nabubuhay ang kaligayahan). At ayon sa ABC News Anchor Dan Harris, may-akda ng 10% Masaya, na nagsisimula sa limang minuto lamang sa isang araw ay isang mahusay na pagsisimula.