Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Cat / baka
- 2. Ipasa ang Bends
- 3. Pose-Knee Child's Pose
- 4. Mga binti sa Pader
- 5. Nirekord ang Spinal twist
- 6. Nagrekord ng Diyosa Pose
Kung nakakapunta ka sa yoga, alam mo na mayroong maraming mga kadahilanan na matumbok ang banig dahil may mga yoga poses (at marami iyan!). Marahil ay naghahanap ka ng isang paraan upang mapanatili ang iyong mga antas ng stress, o baka sinusubukan mong pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop o makakuha ng toned sa isang paraan na hindi kasangkot sa mga timbang o pag-ayos. O marahil, tulad ng napakaraming walang pag-asa na mga insomnia sa labas, umaasa ka na ang yoga ay magiging iyong tiket sa isang matahimik na gabi (sa wakas!). Ngunit mayroon bang anumang yoga poses na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay?
Marami sa mga yogis ay nanunumpa sa pamamagitan ng kanilang regular na kasanayan bilang isang paraan upang mas matamis ang idlip; sa katunayan, isang National Health Interview Survey tungkol sa paggamit ng mga pantulong na pamamaraang pangkalusugan sa Estados Unidos ay natagpuan na 55 porsyento ng mga practitioner ng yoga ang nag-ulat ng pinabuting pagtulog. Ito ay akma, siyempre. "Mayroong isang medyo malakas na kaso na gagawin na ang pagkakaroon ng isang aktibo / pabago-bagong pamumuhay na nagsasama ng regular na masiglang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang mga pattern ng pagtulog, " ang advanced na sertipikadong guro ng yoga ng Jivamukti na si Jessica Stickler ay nagsasabi kay Romper. "Regular na nakakakuha ng anumang uri ng masiglang paggalaw sa iyong araw ay nagpapabuti sa puso, baga, at kalamnan sa kalusugan at may kaugaliang tulungan kaming makakuha ng mas mahusay na pahinga sa gabi. Sa kasamaang palad, hindi ito makakatulong sa sandali na makakaranas ng hindi pagkakatulog o nabagabag na pagtulog. Kaya, kumuha na ang pang-araw-araw na dosis ng yoga para sa pangkalahatang mas malalim na pagtulog."
Siyempre, ang isang pag-eehersisiyo ng mataas na enerhiya bago ang kama ay maaaring kabaligtaran ng nakakarelaks, idinagdag niya. "Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang tumira at lumipat ng mga gears, " paliwanag niya. Kaya ang isang pre-bedtime yoga routine ay dapat magsama ng mga poses na idinisenyo upang makapagpahinga pareho ang katawan at ang isip.
"Habang ginagawa ang mga poses na ito, pakiramdam ang paghinga sa iyong katawan, " sabi ni Stickler. "Huwag pagnilayan ang paghinga o pag-aralan ito, ngunit maramdaman mo lamang ang likas na paggalaw ng hininga. Kung ang hininga ay nararamdamang nabalisa sa anumang paraan, subukang palawakin ang paghinga. Hayaang huminga ang hininga at malambot din. Huwag pilitin ito. ngunit hayaang tulungan ang paghinga sa isip na paalisin ang mga pattern ng pag-iisip."
Subukan ang mga yoga na ito poses bago subukan sa pag-on para sa gabi. Ang lahat ng ito ay angkop din para sa mga nagsisimula.
1. Cat / baka
"Una, gawin ang ilang mga mabagal na pusa / baka para sa banayad na paggalaw upang pagod sa iyo para sa pagtulog, " sabi ng guro ng Powerflow Yoga na si Christian Kemp kay Romper.
Ang sobrang madaling daloy mula sa pag-ikot ng baka hanggang sa kahabaan ng pusa ay kilala para sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa gulugod at pagpapakawala ng stress mula sa likuran (at ang isip), ayon sa Do You Yoga.
2. Ipasa ang Bends
Susunod, sinabi ni Kemp, "Gawin ang ilang mga pasulong na folds upang palamig ang gitnang sistema ng nerbiyos. Inirerekumenda ko ang pashimotonasana at janusirsasana."
Para sa layperson, ang janusirsasana ay kilala rin bilang "head-to-tuhod" pose at pashimotonasana ay tinatawag na "seated forward bend", tulad ng inilarawan ng Yoga Journal. Kung hindi mo maabot ang iyong mga paa sa mga posisyong ito, subukang gumamit ng isang strap upang makatulong.
3. Pose-Knee Child's Pose
"Ang pose ng tuhod ng bata ng tuhod ay isa pang mahusay na pose pre-bed, " Allegra McBane Sanchez, isang sertipikadong guro ng yoga na may Yoga Alliance, ay nagsabi kay Romper. "Pinapakalma nito ang isip at katawan at ginagamit mo ang gravity upang gawin ang gawain kaya hindi ito nangangailangan ng anumang pagsisikap."
Ito rin ay isang mahusay na paraan upang malumanay na mabatak ang mga hips, ayon sa Yoga Journal.
4. Mga binti sa Pader
"Ang isa pang kamangha-manghang pose upang magsanay ay ang viparita karani, kung minsan ay tinutukoy bilang 'mga paa pataas sa dingding' dahil nahiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa pader, " sabi ni Stickler.
"Ang pagpapataas ng mga binti ay nakakatulong upang malutas ang isip at ilagay ang katawan sa isang nakakarelaks na estado. Maging sa pose ng 5-15 minuto."
"Binaligtad nito ang daloy ng dugo at napaka-pagpapatahimik, nakapapawi at nakakarelaks, " sumasang-ayon kay Kemp.
5. Nirekord ang Spinal twist
Perpekto para sa mga nagsisimula at nakaranas na kasanayan ay magkamukha, iminumungkahi ni Sanchez ang recched spinal twist (nakahiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa isang "T" na hugis, mga tuhod na nakayuko at nagpahinga nang magkasama sa isang tabi habang nakatingin ka sa tapat ng balikat).
"Ang mga twist ng spinal ay mahusay para sa pag-neutralize sa gulugod, paglilinis ng mga organo, at sa pangkalahatan ay nakaginhawa ng anumang pananakit at pananakit sa iyong likuran na maraming mga tao ang may pagtatapos ng araw, " sabi ni Sanchez.
6. Nagrekord ng Diyosa Pose
Tumawag si Sanchez ng supta baddhakonasana (o nag-recline ng "dyosa pose") "isang mainam na pose para sa pag-aayos ng katawan at pagtulong upang kalmado ang isip."
"Ang pose ay tapos na sa pagtula sa likod gamit ang mga tuhod na nakayuko sa mga gilid at ang mga talampakan ng mga paa nang magkasama, " paliwanag niya.
"Suportahan ang mga tuhod na may mga unan o ilang iba pang suporta sa pagitan ng mga tuhod at sahig, " idinagdag niya, at subukang manatili sa pose ng 5 hanggang 15 minuto.
Suriin ang bagong serye ng video ni Romper na, Ang The The Mambayan , kung saan hindi sumasang-ayon ang mga magulang mula sa iba't ibang panig ng isang isyu na nakaupo sa isang tagapamagitan at pag-usapan kung paano suportahan (at hindi hukom) ang mga pananaw sa pagiging magulang. Mga bagong yugto ng Lunes ng hangin sa Facebook.
