7 Mga pagkain na maiiwasan bago matulog upang makatulog ka talaga sa gabi (maliban kung nais mong manood ng mas maraming netflix)

Sa mga araw na ito, ang mga kababaihan ay masuwerteng kung mahuhuli nila ng ilang oras na sarado ang mata, alalahanin ang inirekumendang 8 na oras ng pagtulog bawat gabi. Siyempre, ang isang napakahirap na iskedyul ay bahagi lamang ng problema. Maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa iyong kakulangan ng Zs, kabilang ang ilang mga pagkain na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.

Tulad ng mayroong ilang mga meryenda na maaari mong matulog na natutulog, may iba pa na iniwan mong nakahiga sa kama na nakabukas ang iyong mga mata. (Ang pagtulog ay maaari ring makaapekto sa iyong kinakain, ngunit iyan ay isang buong iba pang pag-uusap na maaari naming sumisid sa ibang pagkakataon). Hindi man banggitin, ang pangkalahatang mga gawi sa pagkain ay tumitimbang nang labis sa iyong mga pattern ng pagtulog. Ang isang pag-aaral sa 2013 mula sa University of Pennsylvania ay natagpuan na ang maikling tagal ng pagtulog ay madalas na nauugnay sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan, pati na rin ang isang mababang paggamit ng mga nutrisyon tulad ng folic acid, posporus, iron, sink.

Ngunit maging tapat tayo, ang pagsubaybay sa iyong pagkaing nakapagpapalusog ay hindi madaling gawain, lalo na kung madalas kang naglilipat ng sustansiya sa iyong bibig dahil masyadong abala ka upang maupo at kumain. Kaya sa halip na pagbabasa ng mga label at paghila ng mga calculator, tanggalin lamang ang ilang mga pagkain mula sa iyong diyeta (o hindi bababa sa, bago ang oras ng pagtulog.) Sa pamamagitan ng pag-iwas sa pitong pagkain na ito, maaari ka ring makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi.

1. Maanghang na Pagkain

Ang hurado ay nasa labas pa rin kung ang maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga bangungot (tulad ng pagsingil ng Chipotle kahit na higit pa para sa guac), ngunit walang duda na pinipigilan ka nitong makakuha ng pagtulog ng magandang gabi. Noong 2010, inilabas ng Journal of Neurogastroenterology and Motility ang isang pag-aaral na nagpapahiwatig na ang mga maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng gastroesophageal reflux disease (GERD), na nakakagambala sa pagtulog. Kaya't maliban kung mayroon kang isang tiyan ng asero o masaya na popping Prilosec bago matulog, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng pampalasa sa oras ng hapunan.

2. Alkohol

Ang aking personal na karanasan ay nagmumungkahi ng isang post-work cocktail ay tumutulong sa iyo na ma-decompress at mai-off sa dreamland. Ngunit sinabi ng siyentista na ang isang maliit na paglaya ay maaaring humantong sa isang hindi mapakali na gabi. Ang isang pag-aaral sa 2013 mula sa Alkoholismo: Nahanap ng Klinikal at Eksperimentong Pananaliksik na ang alkohol ay nakakagambala at bumabawas sa pagtulog ng REM, na nagreresulta sa maraming paghuhugas at pagtalikod sa iyong pagtatapos. Tulad ng napopoot kong mali, nabigo din ako sa kimika, kaya maaaring matalino na makinig sa matalino na pantalon sa isang ito.

3. Matanda na Keso At Pinagaling na Karne

Ang Charcuterie ay maaaring hindi ang iyong go-to nighttime meryenda, ngunit kung plano mong magpasawa sa tuwing oras, maaari kang magdusa kapag oras na matulog. Ang parehong may edad na keso at cured meat ay naglalaman ng tyramine, isang amino acid na nagdudulot ng pagpapakawala ng norepinephrine, isang stimulant ng utak. Sa iyong isip na nagpapatakbo sa sobrang pag-drive, ang tulog na tulog ay susunod sa imposible.

4. Caffeine

Alam mo mas mahusay kaysa sa pagbagsak ng isang dobleng shot ng espresso bago matulog. Hindi bababa sa, Umaasa ako na gawin mo. Ngunit ang kape ay hindi lamang ang mapagkukunan ng caffeine doon. Ang stimulant na ito ay naghuhumaling sa isang hanay ng mga pagkain, mula sa halata na soda at tsokolate hanggang sa mas banayad tulad ng mga pain relievers (ulat ng Kalusugan na ang dalawang Excedrin Migraine tablet ay may parehong dami ng caffeine bilang isang Starbucks Light Frappuccino na may espresso.) Hindi lamang dapat lumaktaw ka caffeinated fare bago ka tumama sa dayami, ngunit dapat mong alalahanin ang iyong pagkonsumo sa buong araw. Ayon sa National Sleep Foundation, aabutin ng hanggang anim na oras para sa kalahati ng caffeine upang iwanan ang iyong katawan. Isaalang-alang ang pangangalakal ng iyong hapon joe para sa katapat nito, o lumipat sa herbal tea, na naglalaman ng mga flavonoid na naghihikayat sa pagtulog.

5. Mga Pagkain ng Acidic

Tulad ng maanghang na lutuin, ang mga pagkaing mataas sa acid ay nag-aambag sa acid reflux at GERD, isang kondisyon na nagdudulot ng maraming tulog na gabi. Kung igiit mo ang pagkain ng mga limon bago matulog (hey hindi ako narito upang husgahan ang mga pre-bedtime na ritwal ng sinuman), ang AlldayHealth.com ay nagmumungkahi na kumain ng tatlo hanggang apat na oras bago paghagupit ng hay.

6. Tubig

Uminom ng isang basong tubig bago matulog, at malamang na makikita mo ang iyong sarili sa banyo mamaya. Ang nakarehistrong dietitian na si Joy Bauer ay nagsabi Ngayon na aabutin ng 90 minuto para sa katawan upang maproseso ang mga likido. Tapusin ang iyong gabi-gabi na mga biyahe sa banyo, at huwag ubusin ang anumang mga likido nang hindi bababa sa isang oras at kalahati bago matulog.

7. Mga matabang Pagkain

Walang kahihiyan sa pagpapasawa sa isang Big Mac pagkatapos ng isang nakababahalang araw (o, hey, isang araw na nagtatapos sa "y"). Maaari mo ring pakiramdam tulad ng kanilang mga espesyal na sarsa at mabulok na pag-iling ay maaaring makatulong sa iyo na magbagsak (sa gayon ang pariralang "pagkain ng pagkain." Ngunit huwag asahan na magtagal ito. ang isang mataas na taba na diyeta ay nagreresulta sa mga nakagambala na mga pattern ng pagtulog Hindi ibig sabihin na hindi mo masisiyahan ang isang cheeseburger, ngunit baka gusto mong ihagis sa isang salad tuwing madalas.