7 Ang mga trick na makatulog, dahil ang pagbibilang ng mga tupa ay labis na nasasapawan

Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay tila mahirap sapat upang makamit, ngunit ang pagtulog ay maaaring maging mas mahirap. Kahit na ang stress mula sa iyong araw, ang pagkabalisa tungkol sa iyong listahan ng dapat gawin, o iba pang mga alalahanin, maraming mga kadahilanan ang maiiwasan ka mula sa pag-anod patungo sa Neverland kahit gaano ka katulog ang pakiramdam mo. Kaya hindi nakakagulat na patuloy kaming naghahanap ng mga paraan upang makatulog nang mas madali.

Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na matulog ang pito sa siyam na oras bawat gabi, ngunit ang average na tao ay natutulog lamang sa 6.8 na oras. At ang mga kababaihan ay may isang partikular na mahirap na oras na makatulog, dahil ang mga pagbabago sa hormonal ay napapansin sa ating mga tulugan. Ngunit ang lahat ay may kakayahang lumikha ng masamang gawi sa oras ng pagtulog na nagpapanatiling gising hanggang sa mga oras ng umaga sa umaga - gamit ang iyong silid-tulugan bilang isang lugar ng trabaho, pag-inom ng isang sobrang tasa ng kape (tila mayroong isang bagay na sobrang caffeine), at hindi ang pagkakaroon ng isang panggagaling na gawain sa gabi, para lamang pangalanan ang ilan. Kung ang tulog na tulog ay isang patuloy na pakikibaka, kung gayon maaari kang magdusa mula sa kondisyon ng pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog. Ngunit kung ang pagpunta sa mapangarapin ay napapanatili dahil umaasa ka sa iyong newsfeed sa Facebook upang matulog ka, maaaring mangailangan ka ng ilang mga bagong ideya. Narito ang pitong trick upang makatulog nang mas madali.

1. Magsuot ng Socks

Ang pagsusuot ng labis na damit sa kama ay maaaring parang isang gulo, ngunit ang paglalagay sa mga medyas ay makakatulong na makatulog ka. Ang pag-init ng iyong malamig na paa ay nagdudulot ng pag-dilate ng iyong mga daluyan ng dugo, nag-sign sa utak na oras na para sa kama sa pamamagitan ng pagpainit ng natitirang bahagi ng iyong katawan. Ngayon kailangan mo lamang makahanap ng isang pares na hindi magtatapos sa ilalim ng iyong mga sheet ng kama.

2. Magnilay

Ang isang pag-aaral sa 2015 na isinagawa ng JAMA Internal Medicine ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang na mga kaguluhan sa pagtulog ay nagpabuti ng kanilang mga isyu nang higit pa sa pagmumuni-muni kaysa sa tradisyonal na mga tip sa edukasyon sa pagtulog. Kung nalaman mo na ang iyong listahan ng dapat gawin at ang mga aktibidad sa araw ay pinapanatili ang iyong pag-iisip, subukang ilang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni upang matulog.

3. Kumuha ng Isang Mainit na Paligo

Mayroong isang kadahilanan na ang magbabad sa iyong sarili sa isang mainit na paliguan ay nakakarelaks. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang paliguan ay nagdaragdag ng temperatura ng iyong katawan, ngunit kapag lumabas ka sa tub, ang iyong pangunahing temp ay mabilis na bumababa. Ang pangalawang yugto ng pagtulog ng NREM ay may kasamang pagbaba sa temperatura ng iyong katawan, kaya ang paggaya sa pagkilos na ito na may isang mainit na paliguan ay maaaring linlangin ang iyong isip sa pag-iisip na ang pagtulog ay nasa daan.

4. Panatilihin itong Malamig

Dahil ang temperatura ng core ng iyong katawan ay bumababa habang pinapasok mo ang pagtulog ng NREM, pinapanatili ang iyong silid na cool habang pinapanatili ang mga degree na iyon. Ang pananaliksik ay ipinakita na kung ang isang silid ay masyadong mainit, ang iyong katawan ay mahihirapang mag-regulate ng pagbagsak na iyon, na pumipigil sa iyong katawan na matulog sa isang matulog na pagtulog.

Lasko Ultra-Slim Oscillating Fan, $ 22.89, Amazon

5. Magdagdag ng Lavender

Ang palumpong na ito mula sa pamilya ng mint ay may isang amoy na napatunayan na bawasan ang mga rate ng puso at presyon ng dugo, na makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong humihinga sa pabango bago matulog ay natutulog din nang mas malalim at gumising na mas nakaginhawa. Maaari kang makahanap ng lavender sa mga sprays na nilalayon para sa iyong mga sheet ng kama, ngunit maaari ka ring madulas sa isang mainit na paliguan na na-infuse ng mga langis ng lavender bago matulog upang matulungan ang iyong katawan na bumagsak.

6. I-on ang White Noise

Ilang gabi ka nang nahiga sa kama at hindi makatulog bilang mga sirena, iyong kasama sa silid, o isang pag-aayos ng bahay na panatilihing aktibo ang iyong mga tainga? Habang ang ilan ay mas gusto ng isang tahimik na silid-tulugan, ipinakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng puting ingay ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog - at makatulog. Ang pagdaragdag ng puting ingay, tulad ng isang tunog ng makina o kahit na isang tagahanga ng kahon, ay maaaring maputol sa ingay sa background na iyong naririnig at makakatulong sa iyong katawan na tumira sa isang mas malalim na pagtulog.

7. Ilagay ang Tablet

Marami ang nakakakita ng pagbabasa upang maging reliever ng stress, ginagawa itong isang mahusay na paraan upang bumagsak bago matulog. Ngunit, kung ang iyong libro ay nasa isang tablet, smartphone, o iba pang elektronik, maaaring mapahamak ang iyong pagtulog. Natagpuan ng isang kamakailang pag-aaral na ang ilaw na nagpapadala mula sa mga elektronikong aparato ay ginagawang mas mahirap na makatulog, at din ang pagkaantala ng natural na pag-ikot ng iyong katawan. Ang mga nagbasa ng isang aktwal na libro (alam mo, isa na hindi umaasa sa mga baterya) bago tulog ang tulog na sampung minuto nang mas mabilis kaysa sa mga nagbasa mula sa isang elektronikong aparato. Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at maabot ang isang papel pabalik sa iyong papagsiklabin.