Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Maging Isang Planner
- 2. I-stock ang Iyong Palamig At Pantry
- 3. Maging Isang Smart Shopper
- 4. Kumuha ng Paglipat
- 5. Huwag Kumuha ng Hangry
- 6. Kung Kailangan Mo, Nix Ang Nakakahimok na Mga Pagkain
- 7. Isama ang Iyong Mga Anak
- 8. Tulog
Ang pagkuha ng "akma" ay maaaring maging matigas, ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang pagpapanatili ng iyong fitness ay mas mahirap. Hindi lamang ito tungkol sa maabot ang iyong layunin, ngunit manatili roon. Ang pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay (anuman ang ibig sabihin sa iyo ng personal) ay nangangailangan ng isang pangmatagalang pagbabago, ngunit posible kung magpatibay ka ng ilan sa mga gawi sa nutrisyon ng mga taong nakakuha ng akma.
Alam mo na ang mga pangunahing kaalaman sa pisikal na fitness: kumain ng mas kaunting mga pagkain na hindi nag-aalok ng iyong mga nutrisyon na kailangan nito, mag-ehersisyo nang mas regular (gayunpaman nasiyahan ka!), At gumawa ng mga pagpipilian sa pagkain na nakasalalay sa iyong katawan ng mga protina, taba, at mga karbohidrat na nangangailangan ng. Ngunit, ang karamihan sa atin ay kumukuha lamang ng pamamaraang iyon habang sinusubukan nating maabot ang isang panandaliang layunin tulad ng angkop sa isang damit, o pagkawala ng ilang pounds bago ang isang malaking kaganapan. Sa sandaling pumasa ang milestone na iyon, madaling bumalik sa masamang gawi. Ang lihim ay hindi ginagawa ito, ngunit nagiging uri ng tao na ginagawa ito araw-araw.
Paano ka nagiging uri ng taong nabubuhay ng malusog na pamumuhay? Magsimula sa pamamagitan ng pag-abot ng tulong. Gumawa ng isang appointment sa isang dietitian o nutrisyunista upang malaman kung paano permanenteng isama ang malusog na gawi sa pagkain sa iyong pangmatagalang plano sa buhay. Makipagkita sa isang tagapagsanay na maaaring magturo sa iyo kung paano magkasya, pati na rin mga paraan na maaari mong magpatuloy na mag-ehersisyo araw-araw sa sandaling nakamit mo ang iyong layunin. Makipag-usap sa isang tagapayo upang matulungan kang mapagtagumpayan ang mga isyu na maaaring maiwasan ka sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. At siguraduhing tinukoy mo kung bakit nais mong makakuha ng "akma, " at maunawaan na ang fitness at kalusugan ay mukhang ibang-iba para sa bawat solong tao.
Sa ibig sabihin ng oras, narito ang ilang mga gawi na nais ng mga eksperto na kunin mo upang maging maayos at manatiling maayos.
1. Maging Isang Planner
Maaari itong maging masaya na lumipad sa tabi ng upuan ng iyong pantalon, ngunit kung minsan ang spontaneity ay maaaring gumana laban sa iyong kalusugan. Si Rebecca Baer, RD, isang nakarehistrong dietitian sa Florida, ay nagsabi sa akin sa isang pakikipanayam kay Romper na ang isa sa pinakamahalagang gawi na maaaring likhain ng isang tao ay ang pagpaplano. Lalo na mahalaga na malaman kung saan ka makakasama sa oras ng pagkain. Kung ikaw ay lalabas na kumain, subukang pumili ng mga lugar na nag-aalok ng mga pagpipilian na naaayon sa iyong mga plano sa pagdidiyeta at magpasya kung ano ang iyong iniutos bago dumating. Sabi niya:
Napakahalaga ng pagpaplano kapag gumagawa ng mga pagbabago sa diyeta ng isang tao - at pinapanatili ang mga pagbabagong iyon. Kung hindi ka naghanda nang mas maaga upang magluto ng isang malusog na pagkain sa gabing iyon, ang mga pagkakataon ay matatapos ka bang pumili ng pagkain na maginhawa at hindi kinakailangang malusog.
Sumasang-ayon ang Rhode Island na nakabase sa dietary ng bata na si Kaitlyn Ware, RD. Naniniwala siya na ang pagpaplano ng pagkain ang susi sa malusog na linggong kumain. "Kung ang pagpaplano ng pagkain ay tila napakalaki, pumili ng tatlong pagkain upang lutuin bawat linggo. Mamili sa katapusan ng linggo para sa mga sangkap at magsagawa ng prep prep kapag mayroon kang labis na oras sa pagbaba."
2. I-stock ang Iyong Palamig At Pantry
Gaano kadalas kang mag-order ng pizza o tumakbo sa drive-thru dahil walang makakain ? Inirerekomenda ni Ware na suriin muna ang iyong refrigerator at pantry upang makita kung mayroong isang bagay na maaari mong itapon nang mas malusog kaysa sa mabilis na pagkain. "Ang mga itlog ay maaaring sundin nang mabilis at ginawang isang scramble o omelet na may keso at veggies. Magdagdag ng isang buong piraso ng toast at ilang prutas, at nakakuha ka ng isang balanseng pagkain na mas malusog."
Ang isa pa sa mga tip ni Ware ay ang paggamit ng iyong Crock-Pot. Ilagay sa isang buong manok tuwing Linggo na naka-seasoned na may limon, asin, at paminta, at mayroon kang handa na manok na magamit sa mga sandwich at salad para sa buong linggo upang hindi ka mauubusan sa huling minuto upang makalabas.
Crock-Pot, $ 40, Amazon
3. Maging Isang Smart Shopper
Inirerekomenda ni Baer ang pamimili ng grocery sa isang buong tiyan upang mapanatili ang hindi kinakailangang mga pagbili sa bay, at palaging mamimili ng listahan ng groseri. Hindi lamang ito pinipigilan ka mula sa mga nawawalang pangunahing sangkap sa iyong mga plano sa pagkain, ginagawang mas mabilis din ang pamimili para sa mga tao (tulad ko) na pumipinsala sa pagpunta sa grocery store.
Habang nasa tindahan ka, iminumungkahi ni Ware ang pagkuha ng mga bag ng mga nag-iisang prutas kaysa sa mga sariwang prutas na maaari mong mapanatili sa freezer para sa mabilis na mga smoothies sa agahan, o upang ihulog sa isang banga ng tubig para sa isang masarap, calorie-free na inumin. Ito ay isang mahusay na tip para sa atin na nahihirapan sa pagtatapos ng isang 16-ounce na bote ng tubig, ngunit maaari uminom ng buong pitsel ng tubig ng pipino sa salon ng buhok o hotel.
4. Kumuha ng Paglipat
Hindi lihim na regular ang mga taong nabubuhay ng malusog na pamumuhay. Si Anne London, MS RDN, isang nakarehistrong nutrisyunista na nakabase sa Connecticut, ay nagmumungkahi na ang mga taong naging mas mapapagod habang ang edad ay dapat subukang matuklasan muli ang isang aktibidad na nasisiyahan sila sa paglaki. "Naglalaro ako ng tennis araw-araw bilang isang bata. Pagkatapos ay kumuha ako ng isang 10-taong pahinga." Sinabi ng London, "Nang sumali ako sa isang koponan ng tennis, naalala ko kung gaano ko ito minahal muli, gumawa ng mga bagong kaibigan at mahusay na ehersisyo. Bumalik sa iyong mga ugat at maglaro ng isang lumang isport na minahal mo."
Ang isang 20-minutong kalakaran sa pagsasanay ng lakas ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng malambot na masa ng kalamnan, nagmumungkahi kay Baer. "Gumagawa ako ng mga squats, crunches, sit-up, plank, at ilang yoga poses araw-araw."
Kung hindi ka pa nakatuon sa isang nakagawiang ehersisyo, iminumungkahi ni Ware na lumikha ng mga pang-araw-araw na gawi na magpapataas ng iyong aktibidad, tulad ng pag-ampon ng isang "two-to three-flight rule" para sa mga hagdan. Ito ay kapag binibigyan mo ang iyong sarili ng isang patakaran na maliban kung kailangan mong umakyat ng higit sa dalawa hanggang tatlong palapag ay hindi mo maaaring gamitin ang elevator at dapat mong gawin ang mga hagdan. Gayundin, mahalagang tandaan na ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng maraming, maraming iba't ibang mga form. Para sa ilan, kinukuha ang dalawang flight ng hagdan patungo at mula sa opisina. Para sa iba, ito ay isang 60-minutong agwat-pagsasanay na klase sa gym. Hindi mahalaga kung ano, maghanap ng isang ehersisyo na tinatamasa mo, at manatili dito dahil nasisiyahan ka. At tandaan, hindi ito kumpetisyon!
5. Huwag Kumuha ng Hangry
Nakarating ka na: ang pakiramdam na nakukuha mo nang masyadong mahaba nang hindi kumain at biglang nagsimulang bumagsak ang iyong katawan at ang iyong kalooban ay tumatagal ng isang madilim na pagliko. Inirerekomenda ni Baer na kumain ng maliit, madalas na pagkain sa buong araw upang mapanatili ang iyong antas ng enerhiya at tulungan kang gumawa ng mga desisyon sa pagkain na makakatulong na mapanatili ang iyong mga espiritu.
Kapag gumagala ang oras ng pagkain, naghahatid si Ware ng isang unang kurso na "veggie pampagana" upang makatulong na hadlangan ang pakiramdam na pre-dinner na gutom, pati na rin ang pagkuha sa isang labis na paghahatid ng mga gulay. Ang pag-inom ng isang buong baso ng tubig pagkatapos ng iyong unang pagtulong ay maaaring mapunan ka at maiiwasan ka sa pagkuha ng pangalawang tulong.
Ang tala ni Baer na ang iyong plate ng hapunan ay dapat na 40-porsyento na salad, 40-porsyento na gulay, at 20-porsyento na protina. Punan ang plate na may napakalaking salad at veggies upang matulungan kang punan. "Gusto kong panatilihin ang aking salad sa aking plato ng hapunan (sa halip na isang hiwalay na mangkok), sapagkat ito ay higit na biswal na nakakaakit na magkaroon ng isang ganap na buong plato kaysa sa isang maliit na piraso ng protina at ilang mga veggies sa isang malaking plato."
6. Kung Kailangan Mo, Nix Ang Nakakahimok na Mga Pagkain
Mahirap na manatili sa isang malusog na pamumuhay kapag palagi kang may tukso na nakatitig sa iyo. Sinabi ni Baer na dapat mong gawin ang iyong kapaligiran na isang ligtas na espasyo sa pamamagitan ng pag-alis ng mga basura na pagkain. Kung kailangan mong panatilihin ang ilang mga pagkain sa tukso para sa iyong asawa, mga anak, o kasama sa silid, itago ang mga item na nakatago sa mga kalakal na lalagyan o sa mga mataas na istante upang hindi ka nila titigan sa tuwing bubuksan mo ang refrigerator o pantry.
Ang isa pang magandang tip kapag mayroon kang mga cravings ay tinatawag ni Baer na "ilipat ang isang kalamnan, baguhin ang isang pag-iisip." Dagdag pa niya, "Kapag ang mga pagnanasa at tukso ay bumababa sa iyo, magandang oras na bumangon at gumawa ng iba pa. Tawagan ang iyong ina / kapatid / pinakamatalik na kaibigan at tanungin kung paano ang kanilang araw. Linisin ang iyong silid, vacuum, o ayusin ang iyong bag para sa susunod na araw. Magugulat ka kung gaano kapaki-pakinabang kapag binago mo lang ang ginagawa mo upang makalimutan ang iniisip mo noon."
7. Isama ang Iyong Mga Anak
Ang pagsali sa iyong mga anak sa isang malusog na pamumuhay ay susi sa tagumpay ng nutrisyon ng magulang. Kapag ang mga anak ng London ay maliit, tinakbo niya ang pagtulak sa kanila sa isang jogging stroller. Ngayon, madalas silang sumali sa kanya sa pagtakbo at tumalon habang nagtatrabaho siya sa fitness video. "Ang pagsasama ng iyong mga anak sa pag-ehersisyo ay isa sa aking mga paboritong tip." sabi ng London, "Hindi lamang pinapayagan kang makakuha ng iyong pag-eehersisyo, ito ay isang magaling, produktibong paraan upang makasama nang magkasama." Iminumungkahi din niyang ipakilala ang iyong mga anak sa isang isport na gusto mo noong bata pa sila, upang maaari kang maglaro nang magkasama bilang isang pamilya habang tumatanda sila.
Inirerekomenda ni Baer na dalhin ang iyong mga bata sa grocery store at paggamit ng oras upang matulungan silang turuan ang mga prutas, gulay at buong butil. Maaari mo ring magawa ang iyong pamimili nang mas mabilis sa pamamagitan ng paghahati ng iyong listahan ng groseri sa mga mas matatandang bata, na tinutulungan silang malaman kung paano mamili nang malusog para sa kanilang sarili. Kapag nakauwi ka, isama ang mga bata sa prep prep. "Sinimulan ng aking mga anak sa pamamagitan ng paglalaro sa Tupperware at kaldero at kawali. Sila ay mga panghalo at luhang luha." Ngayon mahilig silang magluto at humingi ng tulong sa akin upang makatulong o gumawa ng pagkain mismo, "sabi ng London.
8. Tulog
Payo ni Baer para sa huli-gabi na mga pagnanasa? "Matulog ka ng maaga. Mas maaga kang matulog, mas kaunting oras na gising ka na kumakain. Madali na!" Nabanggit din niya na ang isang magandang pagtulog sa gabi ay magbabayad sa susunod na araw dahil mag-iisip ka ng mas mahusay at pakiramdam mo. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mag-trigger ng asukal at pino na mga cravings ng karera dahil ang iyong katawan ay naghahanap ng isang pick up ako.
