Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Lavender
- 2. Pagpapatibay
- 3. Walang Mga screenshot Para sa Half Isang Oras Bago Matulog
- 4. Basahin
- 5. Itago ito
- 6. Pag-unat
- 7. Mga Mittens at Socks?
- 8. Paglalakbay
- 9. Huminga
Ito ay napaka-nakababahalang kapag hindi ka makatulog. Kung gayon ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaramdam ka ng higit na pagkabigla. Nag-aalala tungkol sa kung bakit hindi ka natutulog? Na nagiging sanhi ng higit na pagkabalisa. Bigla kang gising buong gabi at walang silbi sa susunod na araw. Habang maaari itong makatutukso upang mag-pop ng Benadryl o makakuha ng isang reseta para sa isang tulungan sa pagtulog, maraming mga malusog na paraan upang makatulog na maaaring makakuha ka ng pahinga na kailangan mo.
Ang pagtiyak na ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay tahimik, madilim, cool, at komportable ay isang mahusay na pagsisimula. Iyon ay hindi laging madali sa mga nangangailangan ng mga sanggol at hilik na kasosyo, ngunit ito ay isang mahusay na pagsisimula. Tiyaking mayroon kang isang unan na gusto mo (ang ilan ay tulad ng mga flat unan, ang iba ay tulad ng mga pababang plushy na unan, at ang iba pa ay mas gusto ang mga firm). Mamuhunan sa ilang malambot na kama, magandang window shade, at mga earplugs, kung kinakailangan. Tulad ng mabaliw sa iyong mga gabi, subukang disiplinahin sa isang pare-pareho ang oras ng pagtulog. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na dumikit sa parehong oras ng pagtulog tuwing gabi, kahit na sa katapusan ng linggo kung posible, upang matulungan ang iyong panloob na orasan na malaman na oras na para sa kama.
Mahalaga ang pangangalaga sa sarili at kahit na maaaring mayroong mga bata, iyong kasosyo, at ang iyong trabaho na nakikipagkumpitensya para sa iyong pansin, gawin itong isang priyoridad na gawin ang ilan sa mga bagay sa ibaba bilang bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog. At tulad ng nakatutukso na ito ay upang ihagis sa huling pag-load ng labahan o upang sagutin ang ilang higit pang mga email, hilahin ang iyong sarili at magsimulang maghanda para sa kama. Mas magiging kapaki-pakinabang ka sa umaga.
1. Lavender
GiphyManiwala ka man o hindi, ang nakapapawi na amoy ng lavender ay makakatulong sa iyo na makatulog. Ang mga mananaliksik sa Wesleyan University ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagpakita ng pagpapabuti sa matulog na pagtulog at pag-uulat ng "mas mataas na lakas sa umaga pagkatapos ng pagkakalantad ng lavender." Pinakamahusay na paraan upang gawin ito? Kuskusin ang ilang mahahalagang langis ng lavender sa iyong mga pulso, ilagay ang ilan sa isang diffuser, o magwiwisik ng kaunti sa iyong unan sa gabi.
2. Pagpapatibay
GiphyAng mga positibong saloobin habang ikaw ay lumulubog ay nagdudulot ng mas mahusay na pagtulog. Subukang ilista ang limang bagay na pinasasalamatan mo o limang magagandang bagay na nangyari sa araw. "Tandaan na maglaan ng ilang oras upang maipakita ang mga positibong sandali ng araw at ipagdiwang ang mga tagumpay, kahit na kakaunti sila at malayo sa pagitan, " payo ni Dr. Michael Woodward, psychologist ng organisasyon, sa Business Insider.
Ang therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay ay isang anyo ng therapy na ginamit upang gamutin ang mga insomnia. Sa madaling sabi, sa halip na nakahiga sa kama, na nabibigyang diin ang katotohanan na gising ka pa rin, iikot ito upang bigyan ang mga saloobin na ito ng positibong pag-ikot: ibig sabihin, "Matutulog ako sa kalaunan" o "Karaniwan akong kumikilos nang maayos kahit na Hindi ako makatulog ", iniulat na The Cut ng New York Magazine. "Kung nagsisinungaling ka ngunit nananatili ka pa rin tungkol sa buong bagay, maaari mong ilayo ang iyong sarili sa ilang pagkabalisa na nagpapanatili sa iyo sa una, " paliwanag ng artikulo.
3. Walang Mga screenshot Para sa Half Isang Oras Bago Matulog
GiphyTulad ng nais mong suriin ang mga huling ilang mga email, basahin ang ilang higit pang mga artikulo, o mag-scroll sa Twitter at Instagram nang isa pa, mas mabuting para sa iyong katawan kung inilagay mo ang telepono, tablet, o computer nang malayo bago matulog. Ang ilaw mula sa aparato ay pinipigilan ka mula sa paggawa ng melatonin, isang hormone na makakatulong sa iyo sa pagtulog. Tulad ng ipinaliwanag ng National Sleep Foundation, mas kaunting melatonin ang nagpapahirap sa pagtulog at makatulog. Kung nais mong aliwin ang iyong utak bago ka makatulog, tingnan ang susunod na item.
4. Basahin
GiphySubukang ipangako sa pagbabasa bago matulog tuwing gabi, kahit na nangangahulugang pag-akyat sa kama nang kalahating oras bago mo pinlano. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga, si Laura Vanderkam, may-akda ng Ano ang Pinaka-matagumpay na Gawin ng Tao Bago ang Almusal ay sinabi sa Business Insider. "Parehong pinalawak nito ang iyong isip at nagpapahinga sa iyo." Hindi mahalaga kung pumili ka ng fiction, tulong sa sarili, politika, o kasaysayan - gawin mo lang ito.
5. Itago ito
GiphyKung sobrang init ka, baka hindi ka makatulog. Habang lumulubog ka, ang iyong katawan ay maaaring mawalan ng isang degree o dalawa sa temperatura, na maaaring makatulong sa pagtulog, ipinaliwanag ang Healthy Sleep ng Harvard Medical School.
Si Lisa Meltzer, isang scholar ng edukasyon sa National Sleep Foundation ay sinabi sa The Huffington Post, "Ang lihim ay cool, madilim, komportable na mga silid-tulugan. Ang kadiliman ay nagpapahiwatig ng utak upang makagawa ng melatonin, na nagsasabi sa iyong panloob na orasan na oras na upang makatulog. Pinapalamig ng Melatonin ang iyong panloob na temperatura ng katawan, na umabot sa pinakamababang punto nito sa pagitan ng 2 at 4 ng umaga ”Hindi lamang mabawasan ang temperatura ng silid na makakatulong sa iyong pagtulog - Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na mapanatili ang iyong silid-tulugan sa pagitan ng 60 at 67 degree para sa pinakamahusay na pagtulog - ngunit maaari mong makatipid ng pera sa mga singil sa pag-init.
6. Pag-unat
GiphyAng paglaan ng ilang minuto upang mabatak ang iyong mga kalamnan bago matulog ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan upang matulungan kang makatulog. Si Catherine Darley, ND, direktor ng Institute of Naturopathic Sleep Medicine sa Seattle ay nagmungkahi ng isang progresibong pamamaraan sa pagpapahinga sa Kalusugan. Pinayuhan niya, "Masikip ang iyong mga daliri ng paa para sa bilang ng pito, at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang bawat pangkat ng kalamnan, nagtatrabaho mula sa iyong mga daliri sa iyong leeg."
7. Mga Mittens at Socks?
GiphyAng pag-init ng iyong mga paa at kamay ay talagang makakatulong sa pagtulog nang mas maaga. Sa isang artikulo sa Kalikasan: International Journal Of Science, sinabi ng mga mananaliksik na ang pag-init ng mga paa at mga kamay ay nagiging sanhi ng mga daluyan ng dugo doon na lumubog at madagdagan ang pagkawala ng init ng katawan. Kaugnay sa item sa itaas, ang pagpapanatiling cool sa iyong katawan ay makakatulong sa iyo na naaanod nang mas maaga.
8. Paglalakbay
GiphyKung nakahiga ka sa gabi at ang iyong mga saloobin ay umikot, hindi mapapatahimik, iminungkahi ni Darley kay Heath na maaaring makatulong na gumastos ng ilang minuto sa gabi na isulat ang lahat. Huwag i-filter ang iyong sarili - isulat ang lahat mula sa mga sandali na nakakainis sa pagkabalisa sa kapanapanabik na balita sa mga alalahanin sa mga listahan ng dapat gawin.
9. Huminga
GiphyAng isang ito ay isang kasanayan na kinuha mula sa Kundalini Yoga. Iminungkahi ng Mind Body Green na kunin ang iyong hinlalaki at ilagay ito sa iyong kanang butas ng ilong. Huminga ng 26 malalim na paghinga sa iyong kaliwang butas ng ilong. Pinabagal nito ang iyong utak at maaari ka ring makatulog bago ka maabot ang 26.
Suriin ang bagong serye ng video ni Romper na, Ang Ang The Mulan , kung saan hindi sumasang-ayon ang mga magulang mula sa iba't ibang panig ng isang isyu ay nakaupo sa isang tagapamagitan at pag-usapan kung paano suportahan (at hindi hukom) ang mga pananaw sa pagiging magulang ng bawat isa. Mga bagong yugto ng Lunes ng hangin sa Facebook.
