9 Mga hakbang upang masiguro ang pagtulog ng magandang gabi

Nahihirapan ka bang makatulog sa gabi? Pagkatapos ay maaari kang maging nasa merkado para sa ilang mga hakbang upang masiguro ang pagtulog ng isang magandang gabi. Sapagkat, kung tayo ay matapat, lahat ay maaaring makinabang na mabuo ang mas mahusay na Zs. May science kahit na i-back up ito. Tinatantya ng Center for For Disease Control and Prevention na aabot sa 50 hanggang 70 milyong Amerikano ang nagdurusa sa mga sakit sa pagtulog o pagkagising sa bawat taon. Ang katotohanan ay, kung gaano ka-busy at mabilis ang mundong ito, ang pagtulog ay maaaring tumigil sa pagiging isang priyoridad bilang kapalit ng iba pa, na tila mas mahalagang mga bagay.

Kahit na, ang pagtulog ay mahalaga sa iyong emosyonal at pisikal na kagalingan. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa mga tao nang mabilis (tulad ng pagtulog sa gulong at pag-aksidente sa kotse) o sunud-sunod sa paglipas ng panahon. Ang mga bata na hindi sapat na natutulog ay maaaring mahirapan na makisama sa iba, maging nalulumbay, at makakuha ng mas mababang mga marka sa paaralan. Ang mga tinedyer, na nangangailangan ng kahit saan mula 8 hanggang 10 na oras ng pagtulog, ay kilalang-kilala sa hindi pagkuha ng sapat na pagtulog kahit na sa isang mahalagang yugto ng paglago at pag-unlad. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa pagkabalisa, pagkalungkot, kawalan ng kakayahan na gumawa ng mga pagpapasya, at pagkakaroon ng timbang. Kahit na ang napping ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan kapag hindi maayos na ginawa.

Maaari mong isipin na maayos ang iyong gawain sa pagtulog, ngunit maaaring may isang bagay na nawawala na maaaring itulak ang iyong regular na pagtulog sa gabi sa isang mahusay na gabi ng pahinga, na nagpapahintulot sa iyo na simulan ang iyong araw nang tama at magpatuloy sa pagpunta sa buong hapon.

1. Bumuo ng Isang Karaniwan

Bagaman ito ay maaaring tunog tulad ng isang walang-brainer, ang tala ng Psych Central na ang pagkakaroon ng isang gawain bago ang oras ng pagtulog ay nagpapaalerto sa iyong utak at iyong katawan upang simulan ang paghahanda sa pagtulog. Kung ito ay isang pangkaraniwang kagandahan sa kagandahan o pagbabasa ng isang libro sa loob ng isang oras, pangako na gawin itong iyong nightly habit. Bilang karagdagan, gawin ang iyong aktwal na oras ng kama bilang isang nakagawian - huwag matulog nang 10:00 ng isang gabi at 2 ng umaga. Maghanap ng isang oras na gumagana para sa iyo at manatili dito.

2. Kumuha ng Ilang Ehersisyo

Ang isang pag-aaral mula sa National Sleep Foundation ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang na nakakakuha ng halos 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo ay mas makatulog ng tulog at nakakaramdam ng mas alerto sa araw kaysa sa mga hindi. Iyon ay sinabi, hindi ka dapat lumundag sa gilingang pinepedalan para sa isang oras bago matulog. Iniulat ng CNN na kinakailangan para sa adrenaline na magsuot bago matulog, kaya kailangan mong bigyan ng kaunting oras ang iyong katawan upang bumalik sa normal. Kung talagang kailangan mong ilipat ang iyong katawan huli sa gabi, subukan ang ilang mga gawain sa yoga na maaari mo ring gawin mula sa ginhawa ng iyong kama

3. Unplug Mula sa Elektronika

Ang iyong ritmo ng circadian ay nakahanay sa pamamagitan ng araw - kapag ito ay ilaw, gising ka, at kapag madilim, tanda na iyon oras na para matulog. Gayunpaman, ang mga elektroniko ay maaaring gayahin ang natural na sikat ng araw at mapanatili tayong malayo kaysa sa nais nating maging. Sa katunayan, iniulat ng National Sleep Foundaiton na ang mga bata at kabataan na gumagamit ng electronics bago ang oras ng pagtulog ay may higit pang pag-aantok sa araw at mas kaunting oras ng pagtulog. Pinakamabuting i-unplug ng hindi bababa sa isang oras bago ang iyong set ng oras ng pagtulog at gumawa ng isang bagay na nakapapawi, tulad ng pagbabasa ng isang libro. Bilang karagdagan, maaari kang mag-download ng isang app para sa iyong computer at mga smartphone na binabawasan ang asul na paglabas ng ilaw at pinapayagan ang iyong katawan na maghanda para sa pagtulog.

4. Maligo

Ang isang pagbagsak sa temperatura ng iyong katawan ay isang pangunahing senyas upang matulog, kaya ang pag-inom ng isang mainit na paliguan ay maaaring tunog na hindi mapag-aalinlanganan. Gayunpaman, ang paglabas ng paliguan at sa isang mas malamig na silid na artipisyal na bumaba sa iyong temperatura at nagsasabi sa iyong katawan oras na para sa pagtulog. Ang pagkaligo ng isang oras bago matulog ay maaaring humantong sa pamamahinga ng mahusay na gabi. Upang palayain ang iyong sarili kahit na higit pa, magdagdag ng ilang mga patak ng mahahalagang langis upang mapawi ang stress, pagkasubo, at pagkabalisa.

5. Panatilihin ang Isang Gabi sa Gabi

Nagpapatalsik ka ba at pinihit ang iyong mga pagkabalisa buong gabi? Ang pagpapanatiling isang talaarawan ay maaaring makatulong na mapawi ang ilan doon. Sa halip na mabalisa sa kung ano ang maaaring mangyari o mga gawain na dapat gawin, ang tala ng Happier.com na ang pagsulat ng lahat ng bagay sa isang kuwaderno ay mapapaginhawa ang ilang mga pagkapagod. Tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako nag-aalala tungkol dito? Maaari ba akong magawa tungkol dito?" Kung hindi mo magagawa, hindi ito dapat makagambala sa iyong pagtulog.

6. Dim Ang Mga ilaw

Inirerekomenda ng magazine sa kalusugan na patayin ang overhead light, dahil ang malupit na ilaw mula sa overhead lighting ay isang napakalaking beacon na nagsasabi sa iyong katawan na manatiling gising. Kung kailangan mo ng kaunting ilaw upang gumawa ng kaunting pagbabasa ng pre-bed, gumamit ng isang maliit na ilaw sa iyong nightstand.

7. Lumikha ng Isang Mahusay na Kapaligiran sa Pagtulog

Maniwala ka man o hindi, mayroong talagang isang "perpektong kapaligiran" para sa pagtulog. Sa gabi, panatilihin ang iyong silid bilang madilim hangga't maaari - kabilang ang mga kumikislap na ilaw mula sa mga detektor ng usok, singilin ang mga elektroniko, at mga ilaw sa labas - o mano-mano ang pagharang ng ilaw gamit ang isang maskara sa pagtulog. Ang mga ingay sa labas ay maaari ring maging abala, kaya mamuhunan sa mga plug ng tainga o isang makina ng ingay upang mapanatili ang mga tunog sa labas ng silid-tulugan.

8. Gawin ang Iyong Katre Isang Zone-tulog lamang

Ikaw ba ang tipo ng taong nanonood sa Netflix sa kama? Nakapagtapos ka ba ng trabaho na kulot sa ilalim ng ilang mga kumot? Kung nagkasala ka rito, ilipat ang iyong mga bagay sa ibang silid, dahil ginagawa nitong iniisip ng iyong katawan ang mga kama ay hindi para sa pagtulog, ayon sa Huffington Post. Sa halip, lumikha ng isang "hangganan ng pagtulog" para sa iyong sarili: kumuha ng ilang mga kumportableng unan at kumot, kandila, mga libro, at maghanda para sa pahinga ng magandang gabi.

9. Huwag pindutin ang pindutan ng Snooze

Iyon ba ang labis na 10 minuto na talagang gagawin? Ito ay, ngunit hindi sa isang mabuting paraan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag na-hit mo ang pindutan ng paghalik, ang iyong ikot ay nagsisimula muli, na nangangahulugang magigising ka sa isang mas malalim na bahagi ng iyong pagtulog. Itakda lamang ang iyong orasan ng alarma sa totoong oras na dapat mong gisingin, at kung tinukso kang mag-snooze, ilagay ang iyong alarm clock sa buong silid, kaya kailangan mong bumangon mula sa kama upang patayin ito.