8 Mga likas na remedyo para sa pagkabalisa na talagang gumagana

Ang pagkabalisa ay isang natural na tugon sa pagkapagod, ngunit hindi nangangahulugang hindi ito makalabas sa kamay kung saan binabawasan ang iyong kalidad ng buhay. Para sa matinding antas ng pagkabalisa, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor upang talakayin ang mga plano at mga pagpipilian sa paggamot, dahil maraming mga ruta ng therapy at / o gamot na madalas na maging mahalaga sa paggamot sa pangkaraniwan ngunit potensyal na mapangwasak na kondisyon. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng mas banayad na antas ng pagkabalisa, o kung mayroon ka na sa isang plano sa paggamot, maaaring magtataka ka kung ano ang natural na mga remedyo para sa pagkabalisa talagang gumagana.

Una sa lahat, kung ikaw ay isang nagdurusa sa pagkabalisa, alamin na hindi ka nag-iisa: Sa Estados Unidos lamang, sa paligid ng 40 milyong mga may sapat na gulang na nakakaranas ng ilang paraan ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa, na ginagawa itong pinaka-pangkaraniwang isyu sa kalusugan ng kaisipan sa US ayon sa National Alliance on Mental Illness. Kailangan kong aminin na medyo bias ako pagdating sa kung aling mga paggamot ang epektibo; Ako ay naging isang nagdurusa sa pagkabalisa sa halos lahat ng aking buhay, na may isang pagsusuri ng Pangkalahatang Pagkagambala ng Pagkabalisa (GAD), kaya marami akong personal na karanasan. Natagpuan ko ang parehong therapy at gamot na maging kritikal sa pagtulong sa akin na makayanan ang aking pagkabalisa, ngunit kumuha din ako ng isang holistic na pamamaraan sa paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay. Kadalasan inaalok ng aking mga therapist kung ano ang natagpuan kong kapaki-pakinabang na mga mungkahi, tulad ng pagmumuni-muni at ehersisyo, kaya nais kong malaman kung aling lifestyle / natural na pamamaraan ng pagtulong sa pagkabalisa ang inirerekumenda din ng mga eksperto.

Kinausap ko si Jessica Gold, MD, MS, katulong na propesor ng saykayatrya sa Washington University sa St. Louis, tungkol sa kanyang paniniwala sa kung paano ang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng paggamot sa pagkabalisa.

"Mayroong isang punto kung saan ang gamot ay nagawa kung ano ang magagawa, at ang iba pang mga bagay ay maaaring itulak ito ng labis na milya. Ang mga gamot ay may mas maraming sintomas na lunas, ngunit maaari pa ring maraming nangyayari sa iyong buhay na nag-aambag sa iyong mga sintomas. Kung marami ka pang negatibong kaisipan, kung ikaw ay nasa kolehiyo pa rin at ang iyong buhay ay puno ng stress, hindi mo maiayos ang lahat sa gamot."

Naniniwala si Dr. Gold na ang ilang mga remedyo sa bahay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit nagbabala laban sa anumang inaangkin na isang mahiwagang "lunas-lahat" na suplemento: "Ang mga tao ay madalas na iniisip ang mga likas na remedyo bilang isang bagay tulad ng pagkuha ng mga pandagdag. Ngunit kung minsan, ang mga ito ay maaaring talagang magkaroon ng negatibong epekto at maaaring makipag-ugnay sa mga gamot. Kung magsisimula ka ng isang suplemento na nagsasabing makakatulong sa pagkabalisa, patakbuhin iyon ng iyong doktor."

Kaya, ayon sa mga eksperto, narito ang ilang mga likas na remedyo na talagang napatunayan na gumana.

1. Pagninilay

Mosuno / Stocksy

"Pagmumuni-muni at yoga ay buhayin ang tugon sa pagrerelaks ng katawan at pagwasak sa mga lugar ng utak na nauugnay sa regulasyon ng damdamin na makakatulong upang mabawasan ang pagkabalisa sa damdamin, " Dr. Barbara Nosal, ang Chief Clinical Officer sa Newport Academy (isang pasilidad sa kalusugan ng kaisipan para sa mga kabataan at kabataan Ang mga may sapat na gulang), ay nagsasabi kay Romper.Ang Gold ay naniniwala din na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na makaapekto sa pagkabalisa sa antas ng neurological, na nagpapaliwanag, "Kapag ang mga tao ay mahusay dito at maaaring magsagawa ng pagmumuni-muni (o pag-iisip), maaari itong makaapekto sa mga network sa iyong utak at maaaring gumana payagan kang magkaroon ng mas kaunting pagkabalisa. "Sa personal, nakita ko na ang pagmumuni-muni ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagambala sa mga loop ng pagkabalisa. Karaniwan akong naghahanap ng mga libreng gabay na sesyon ng pagmumuni-muni sa YouTube o gumamit ng isang pagninilay-nilay app. Ang ilang mga therapist ay maaaring magrekomenda ng mga tiyak na kurso sa pagmumuni-muni.

2. Mag-ehersisyo

Ang isang bagay na muling naibalik sa akin ng oras at oras ng mga therapist at psychiatrist ay ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo sa kalusugan ng aking kaisipan. Personal, natagpuan ko na ang katamtamang pag-eehersisyo ay nagkaroon ng isang marahas at positibong epekto sa aking kalooban.

"Ang pisikal na ehersisyo, kung ginamit sa isang malusog na paraan, ay maaaring makatulong sa paglaban sa pagkabalisa, " sabi ni Dr. Nosal. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kalusugan ng kaisipan sa pamamagitan ng paggawa ng mga hormone na nakakataas ng mood - lalo na totoo para sa pagkalungkot ngunit nakakaapekto rin sa mga sintomas ng pagkabalisa. tulong upang mapabuti ang pagtulog, na mahalaga para sa pagsuporta sa kalusugan ng kaisipan."

3. Oras sa kalikasan

Noong 2015, natagpuan ng mga mananaliksik ng Stanford na ang isang simpleng 90-minutong lakad ay pansamantalang mapabuti ang kalinisan ng pag-iisip: Ang mga kalahok na lumakad sa kalikasan (kumpara sa isang setting ng lunsod) ay nagpakita ng nabawasan na aktibidad sa mga bahagi ng utak na nauugnay sa negatibong emosyonal na pag-uusap. "Mayroon ding isang malaking katawan ng pananaliksik na nagpapakita na ang oras sa kalikasan ay nagpapabuti sa mood. Ang paglalakad, paglalakad, paglangoy, atbp ay makakatulong upang malinis at malutas ang isip, mabawasan ang nababalisa na damdamin at saloobin, "sabi ni Dr. Nosal.

4. Mga aparato sa pagkagambala

Ang mga spinner ng Fidget ay naging sagisag ng mga hindi gaanong millennial, gayunpaman ang kanilang mga pinagmulan ay sa katunayan praktikal na: "Ang dahilan ng mga laruang manliligaw na ito ay naging isang bagay ay talagang dahil kailangan ng ilang mga tao na makapag-pokus sa isang bagay upang mabawasan ang kanilang pagtuon sa lahat ng iba pa, "sabi ni Dr. Gold. Ngunit hindi ito kailangang maging isang spinget spinget; ang anumang bagay na sumasakop sa iyong mga kamay at ang iyong mga mata ay maaaring gamitin. Natagpuan ko na ang paggawa ng aking sariling mga bola ng stress o slime ay maaaring maging masaya at nakakatulong na maiuugnay ang aking isip kapag nagtatakda ang pagkabalisa (at kung ikaw ay isang ina, maaari itong maging isang masayang aktibidad na gawin sa iyong mga anak!).

5. Mga kumot na may timbang

Ipinapahiwatig ni Dr. Gold na ang ilang mga tao ay nakakahanap ng mga pantakip na may timbang na makakatulong para sa pagkabalisa. Sa katunayan, isang pag-aaral na nai-publish noong 2008 ni Mullen et. al. natagpuan na ang 63 porsyento ng mga kalahok ay nag-ulat ng mas mababang antas ng pagkabalisa kasunod ng timbang na paggamit ng kumot. Maaari kang makahanap ng maraming mga kumot na may timbang na ibinebenta sa online, o kung tuso ka, maaari kang gumawa ng iyong sariling gamit ang mga may timbang na kuwintas bilang pagpuno.

6. Sining

Sergey Filimonov / Stocksy

Ipinaliwanag ni Dr. Nosal kung paano ang art at malikhaing ekspresyon ay maaaring maging isang nakabubuo na paraan upang mapagbuti ang iyong kalooban: "Ang malikhaing ekspresyon sa pamamagitan ng visual art, pagsulat, musika, at paggalaw ay mga karagdagang paraan upang natural na makakatulong upang labanan ang pagkabalisa." At kung hindi ka lalo na maarte, walang alala. Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pangkulay lamang sa mga geometric na pattern ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng pagkabalisa.

7. Nutrisyon

Ito ay madaling maunawaan na ang inilagay mo sa iyong katawan ay magkakaroon ng epekto sa iyong utak. Sinabi sa akin ni Dr. Nosal, "Ang mga tiyak na nutrisyon sa pagkain ay ipinakita na magkaroon ng direktang epekto sa kalooban. Ang pagkain ng malusog na pagkaing may nutrisyon na mababa sa mga asukal at mga naproseso na sangkap ay maaaring makatulong sa pangkalahatan upang mapabuti ang kalusugan ng isip at kalooban. "Ang ulat ng Harvard Health Blog na ang ilang pananaliksik ay talagang inirerekomenda na ang ilang mga pagpipilian sa pagdidiyeta ay maaaring maiugnay sa pinabuting kalagayan, tulad ng pagkuha ng sapat na magnesiyo sa diyeta (na matatagpuan sa mga malabay na gulay, nuts, buto, legumes, at buong butil), kumakain ng mga pagkaing mayaman sa zinc (mga talaba, cashews, baka, egg yolk) at omega-3 fatty acid (salmon), at iba pang mga malusog na pagkaing mayaman sa nutrisyon.

Gayunpaman, habang sinasabi ni Dr. Gold na ang isang mahusay na diyeta ay maaaring makatulong sa kalusugan ng kaisipan, binabalaan niya ang laban sa maruming diyeta, na sinasabi, "Sa palagay ko hindi pa natin naiintindihan ang diyeta. Sa palagay ko ay may ilang katibayan na iminumungkahi na may epekto ng pagkain sa kalusugan ng kaisipan, at alam natin na ang pagkain o hindi pagkain ay maaaring nauugnay sa kalooban at pagkain ay maaaring maging adik sa, ngunit hindi natin lubos na nauunawaan. At tiyak, ang paghihigpit na pagdidiyeta na sinusubukan upang mapanatili ang isang inirekumendang diyeta para sa iyong kalusugan sa kaisipan ay maaaring magkaroon ng problema.

8. Pagbabawas ng pagkonsumo ng caffeine

Ang herbal teas ay madalas na tout bilang isang natural na paraan upang mapawi ang pagkabalisa. Gayunman, tulad ng paliwanag ni Dr. Gold, "Ang mga kilalang tao ay namimili ng mga bagay na hindi napatunayan, tulad ng pag-inom ng isang tiyak na tsaa. Masasabi ko sa iyo na ang pag-inom lamang ng isang tiyak na tsaa ay hindi aalisin ang iyong pagkabalisa. ”

Gayunpaman, malamang na ang kakulangan ng caffeine (at asukal) ay kung ano ang ginagawang mas pinipili ang mga herbal teas sa itim na tsaa, kape, o iba pang mga inuming caffeinated. Isang pag-aaral ni Nymberg et. al., na inilathala noong 2018 sa journal na Ebidensya na Batay sa Katibayan, natagpuan na ang "Caffeine ay nagdaragdag ng self-rated na pagkabalisa na higit sa placebo, " at ang "Ang mga pasyente na may pangkalahatang pagkabalisa karamdaman ay mas sensitibo sa anxiogenikong epekto ng caffeine kaysa sa mga pasyente na may gulat na karamdaman. o walang sakit sa saykayatriko. ”Natutunan ko ang araling ito sa personal na antas: ang decaf ay isang mabuting kaibigan ng isang nababalisa.