17 Mga tip para sa isang madaling paggawa, mula sa mga doulas hanggang sa massage therapy

Alam mo ba na maaari mong maimpluwensyahan kung paano napunta ang paggawa habang ikaw ay buntis pa rin? Hindi, walang magic potion o solong suplemento na maaari mong gawin, paumanhin kong sabihin. Ngunit maaari kang tumuon sa pagsasanay ng ilan sa mga 17 na gawi na nagpapataas ng iyong pagkakataon ng isang madaling paggawa, ayon sa mga dalubhasa sa panganganak.

Siyempre, walang magagarantiyahan na ang iyong paggawa ay magiging maayos, ngunit hindi ito masasakit na mag-institute ng ilang mga malusog, nakagagamot na paghahanda sa paggawa sa panahon ng pagbubuntis. Ang Romper ay nakolekta ng maraming mga gawi na nagbibigay-daan sa iyo upang pumili at pumili, dahil walang dapat makaramdam na pilit na kumuha ng yoga o juicing kung hindi nila gusto.

Sa ilalim ng lahat ng mga gawi na ito ay tatlong pangunahing mga pag-uulat para sa pag-maximize ng iyong posibilidad ng simoy sa pamamagitan ng paggawa (hangga't maaari ng tao, gayon pa man). Una, mayroong fitness. Ayon sa Mga Magulang, ang pananatiling hugis ay nagdaragdag ng iyong lakas at pagtitiis, na isinasalin sa isang mas maikling karanasan sa kapanganakan. Pangalawa, mayroong pangkalahatang kalusugan. Ang mas malusog ka, mula sa mga gawi sa nutrisyon hanggang sa lakas ng iyong pelvic floor, ang mas mahusay na paggawa ay malamang na pumunta. Panghuli, mayroong mga psycho-sosyal na bagay: alam mo ba kung ano ang aasahan mula sa panganganak, at magkakaroon ka ba ng sapat na suporta? Minsan, ito ay ang maliit na bagay na gumawa ng lahat ng pagkakaiba.

1. Pagdalo sa Iyong Prenatal Visits

Giphy

Akala ko magsisimula kami sa mga pangunahing kaalaman. Ayon sa WebMD, mahalaga na pumunta sa lahat ng iyong mga pagbisita sa prenatal upang ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring masubaybayan nang maayos ang iyong kalusugan. Ang pagkawala ng isang bagay na malaki - tulad ng isang malaking sanggol o mataas na presyon ng dugo - ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa linya.

2. Pagsasanay sa Yoga, Pag-iisip, O Pagninilay-nilay

Giphy

Walang paraan sa paligid nito - ang paggawa ay isang nakababahalang karanasan para sa sinuman. Sa kasamaang palad, ang pagkapagod at takot ay maaaring gumawa para sa isang mas masakit na proseso ng paggawa, ayon sa isang pag-aaral sa BMC Pagbubuntis at Pagkapanganak. Ang isang malakas na paraan upang mabawasan ang takot at pagkabalisa na malamang na maramdaman mo ay sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga pamamaraan sa pag-iisip, na ipinakita upang mabawasan ang talamak at talamak na sakit. Ang pagdaragdag ng isang maliit na yoga o pagmumuni-muni sa iyong linggo ay makakatulong din sa iyo na maani ang maraming mga benepisyo ng pagbubuntis ng mababang-stress.

Kapag dumating ang oras, maaari mo ring isaalang-alang ang pagsasanay ng ligtas at nakakarelaks na mga diskarte sa self-induction. Tulad ng nabanggit ni Morris sa kanyang blog, acupuncture, pagkuha ng langis ng primrose ng gabi, at pagsasanay ng ilang mga ehersisyo ay maaaring makuha ang lahat ng mga bagay, at humantong sa isang mas maikli, mas madaling paggawa. Ang isang self-induction key ay simpleng pagpapahinga.

"Maraming mga diskarte sa self-induction na nagpapagana sa ideyang ito na nagpapahinga sa iyong katawan at makuha ang iyong sanggol na nakatuon sa iyong makakaya, " paliwanag ni Darby Morris ng Sweetbay Doula, sa isang pakikipanayam kay Romper. "Ang mas nakakarelaks na iyong katawan ay mas malamang na mapupunta ito sa paggawa, na kung saan ay isa sa mga dahilan kung bakit madalas na nagsisimula ang paggawa sa oras ng gabi."

3. Pagkuha ng Isang Class Class

Giphy

"Ang mga klase ng kapanganakan, lalo na ang itinuro sa labas ng ospital, ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagtuturo sa mga pamilya sa lahat ng iba't ibang mga pagpipilian, " sabi ni Morris. Ngunit ang mga klase ng panganganak ay hindi lamang magtuturo sa iyo kung ano ang aasahan mula sa iyong paggawa (na hindi kapani-paniwalang mahalaga sa sarili nitong karapatan) - tuturuan ka rin nila na pamahalaan ang "takot-tension-pain-cycle."

"Bilang isang napakagandang tagapagturo ng panganganak na alam kong nagpapaliwanag, kung humiram ka ng problema at kumbinsihin ang iyong sarili na ang sakit ay magiging excruciating, pagkatapos ay natatakot ka sa sakit na labis na kahit na ang isang maliit na maliit ay maaaring gumawa ng iyong buong katawan na panahunan at samakatuwid ay madagdagan ang halaga ng nakaramdam ng sakit, "paliwanag ni Morris. Bilang halimbawa, isipin kung ano ang naramdaman mo bago ka mabaril, sabi niya. Kung nag-freak out ka, mas masakit. Kung nakakarelaks ka, kurot lang.

4. Pagbasa O Pakikinig Sa Mga Kuwento ng Kapanganakan

Giphy

Sa isang personal na tala, napakahirap kong ilarawan ang aking sarili na nagsilang. Isang bagay na nakatulong sa pagaanin ang aking pagkabalisa ay ang pakikinig sa mga kwento ng kapanganakan sa podcast ng The Birth Hour, na nagtatampok ng ibang kakaibang ina na nagsasabi sa kanya ng bawat linggo. Nakatutulong, maingat ang podcast tungkol sa mga babala sa pag-trigger, kaya ko laktawan ang mga kwento na natapos sa pagkawala. Nasisiyahan din ako sa librong Rhea Dempsey na Birth With Confidence: Savvy Stories For Normal birth.

5. Pagsasanay sa Iyong Paghinga

Giphy

Ang mga kasanayan sa pagmumuni-muni ng pagmumuni-muni, mga klase ng prenatal yoga, at edukasyon ng panganganak ay binibigyang diin ang lahat ng kasanayan sa paghinga, at sa mabuting kadahilanan: ang isang sinubukan at tunay na paraan upang harapin ang iyong mga paghihinuha ay upang huminga sa kanila. "Ang paghinga ay napakahalaga upang makatulong na mapagaan ang mga pagbagsak, " paliwanag ni Crystal Minnick, isang labor doula sa Loving Lotus Birth, sa isang pakikipanayam kay Romper. Sa silid ng paggawa, sinabi niya, pinapanood niya ang mga kababaihan na "natutunaw" sa kanilang mga surge o pagkontrata, sa halip na subukang labanan ang mga ito, kung paalalahanan sila na huminga at magpahinga. Maaari kang magsagawa ng malalim na paghinga sa iyong sarili, o sa tulong ng isang mindfulness app tulad ng Inaasahan.

6. Pagpapanatiling Isang Open Mind

Giphy

Narito ang katotohanan: hindi mahalaga kung gaano perpekto ang iyong plano sa kapanganakan, paggawa at panganganak ay likas na hindi mahuhulaan. Ang mga ina ay patay na nakatakda sa pagkakaroon ng isang likas na pagtatapos ng kapanganakan sa mga seksyon ng C, at ang mga nanay na nanunumpa sa pamamagitan ng mga salot ay hindi ginagawa ito sa ospital sa oras upang makakuha ng isa. Kaya maging nababaluktot at bukas sa hindi inaasahang kapag isinulat mo ang iyong plano sa kapanganakan, pinayuhan ang Pagbubuntis sa Amerika. Ang pag-iisip at pagmumuni-muni ay makakatulong sa ito.

7. Manatiling Fit

Giphy

Tulad ng natitiyak kong sinabi sa iyo ng iyong tagapagbigay ng serbisyo, mahusay ang ehersisyo para sa pagbubuntis. Ngunit alam mo bang ang pagiging kasapi ng gym ay isang malakas na pag-aari sa panganganak, din? Yep.

"Ang isa sa mga bagay na maaaring mag-ehersisyo sa pangkalahatan ay upang ihanda ang iyong katawan para sa darating, " sabi ni Morris. "Isipin ang pagsisikap na magpatakbo ng isang marathon nang hindi pa nakapaghanda para sa marathon na iyon. Mas magiging mahirap kaysa sa kung ihanda mo ang iyong katawan."

Maliban dito, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong sanggol na makisali sa pelvis. Bilang isang resulta, "… hen ang iyong anak ay nagpapasya ngayon na ang kanilang araw, wala silang lalayo tulad ng gagawin nila kung wala kang magawa upang ihanda ang iyong katawan, " paliwanag ni Morris.

9. Pagdaragdag ng mga Squats Sa Iyong Pag-eehersisyo

Giphy

Tulad ng iniulat ng Pagbubuntis sa Fit, ang squatting ay isang mahusay na posisyon sa paggawa dahil gumagana ito sa grabidad. Sa kasamaang palad, nakakapagod din. Ang pagdaragdag ng mga squats sa iyong pag-eehersisyo ay mahusay na kasanayan, at palakasin nito ang iyong mas mababang katawan, din.

10. Pagpapanatiling Matulog

Giphy

Alam ko alam ko. Ang isang magandang pahinga sa gabi ay mahirap na dumaan kapag ikaw ay naghuhugas at lumiliko sa isang sukat na may sukat sa basketball. Ngunit tulad ng nabanggit ng Science Daily, marunong na unahin ang pagtulog sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang isang pag-aaral sa labas ng University of California San Francisco ay nagpakita na ang pagkuha ng mas mababa sa anim na oras na pagtulog sa bawat gabi ay nauugnay sa mas mahabang paggawa at nadagdagan ang pagkakataong magkaroon ng isang C-section. Kaya huwag matakot na sipa ang iyong kasosyo sa sopa, at gawin ang anuman ang dapat mo para sa isang buong gabi ng pagtulog.

11. Paggawa Sa Isang Doula

Giphy

Tulad ng iniulat ng American Pregnancy Association, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-enrol ng suporta ng isang doula ay binabawasan ang iyong pagkakataon na magkaroon ng isang C-section sa pamamagitan ng isang hindi kapani-paniwala na 50 porsyento, at paikliin ang mga labour sa pamamagitan ng 25 porsyento.

Bakit isang napakagandang tulong ang isang doula? Tulad ng ipinaliwanag ni Morris, ang ospital ay maaaring maging isang nakababalalang lugar, at ang mga nars at mga OB-GYN ay hindi maaaring manatili sa iyo sa bawat sandali ng proseso. Ngunit ang isang doula ay maaari. "Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakaiba sa pagitan ng mga doulas at mga OB-GYN o mga komadrona ay ang pagkakaroon namin, " paliwanag niya. "Nagtatrabaho kami para sa isang pamilya nang sabay-sabay at ang tanging tao sa silid kasama nila sa buong oras na sumuporta sa mga tao sa pamamagitan ng maraming kapanganakan." Sila ay isang mapagkukunan ng impormasyon, isang tagataguyod, at emosyonal na suporta, at lahat ng ito ay napakahalaga sa silid ng paggawa.

12. Nakaupo sa Isang Birthing Ball

Giphy

Ayon sa Journal of Perinatal Education, ang mga kababaihan na nananatiling mobile na ulat na mas maikli, hindi gaanong masakit na mga paggawa. Ang isang bola ng panganganak (talaga ang isang bola ng yoga) ay maaaring hikayatin kang gumalaw nang higit pa. Itinuturo ng Lamaze ang ilang mga magagandang posisyon para sa mga kababaihan ng Birthing na kinasasangkutan ng malaki, inflatable ball na ito. At hindi para sa wala: sobrang komportable na umupo kapag ikaw ay mabigat na buntis.

13. Nakakakita ng Isang Chiroptactor

Giphy

Alam mo ba na ang nakakakita ng isang chiropractor habang buntis ka ay maaaring mabawasan ang posibilidad na makakaranas ka ng masakit na paggawa sa likod? Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, ang tamang pagkakahanay ay susi. Bilang karagdagan, ang Webster Technique na isinagawa ng ilang mga kiropraktor ay maaaring makatulong na i-down-down ang isang breech baby. Siguraduhin lamang na nakikita mo ang isang chiropractor na sinanay sa paggamot ng mga buntis.

14. Pagkuha ng Isang Masahe

Giphy

Ano ang higit na nakakarelaks kaysa sa isang full-body massage? Ayon sa pagsusuri ng Dalubhasa ng Obstetrics & Gynecology, ang mga kababaihan na nasisiyahan sa massage therapy sa kanilang pagbubuntis ay may mas mababang antas ng cortisol at mas malamang na pumasok sa paggawa nang una. Sa isa sa mga nasuri na pag-aaral, ang mga kasosyo sa kababaihan ay na-masahe ang mga ito sa panahon ng paggawa, na nagreresulta sa mas kaunting sakit at mas maikli na trabaho sa pangkalahatan. Kaya ang pagsasanay ng iyong kapareha sa kanilang mga diskarte sa masahe sa iyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring dumating sa madaling araw.

Bilang karagdagan, ang perineal massage ay maaaring magkaroon ng mga espesyal na benepisyo. Tulad ng iniulat ng Magulang Ngayon, ang perineal massage ay nagtuturo sa iyo na mamahinga ang iyong perineum, na tumutulong kapag sinimulan mong itulak.

15. Mga Kaarawan sa Pagkain

Giphy

Paniwalaan mo o hindi, ang isang pag-aaral sa Journal of Obstetrics & Gynecology ay nagpakita na ang mga pagkain sa pagkain - anim na mga petsa sa isang araw, upang maging eksaktong - ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang medikal na induction, na sa pangkalahatan ay hindi bilang romantikong tulad ng mga kusang paggawa ng mga ina na isipin. Ang mga babaeng kumakain ng mga kurso ay higit na natunaw - o mas malayo sa paggawa - nang dumating sila sa ospital. Malinis, ha?

16. Pagsasanay sa Kegels

Giphy

Ayon sa British Medical Journal, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay humantong sa isang mas maikling paggawa. Kaya simulan ang pagsasanay ng iyong mga kegels ngayon.

17. Pagpapanatiling Matalik sa iyong Kasosyo

Giphy

Ang sex at lapit ay makakatulong din sa iyo na makamit ang isang mas madaling paggawa, sa bahagi sa pamamagitan ng paalalahanan sa iyo kung ano ang tungkol sa pagbubuntis na ito: ang pag-ibig, kaligayahan, at pagsisimula ng isang pamilya na magkasama. At maaari mong dalhin din ang ilan sa pag-ibig na iyon sa labor room.

"Ang higit na pagmamahal na maipapakita mo sa bawat isa sa silid ng paggawa ay mas madali ang pagpanganak, dahil mas nakatuon ka sa iyong pagmamahal sa taong iyon kaysa sa pagtuon lamang sa sakit, " sabi ni Morris.

Suriin ang bagong serye ng video ni Romper na, Ang The The Mambayan , kung saan hindi sumasang-ayon ang mga magulang mula sa iba't ibang panig ng isang isyu na nakaupo sa isang tagapamagitan at pag-usapan kung paano suportahan (at hindi hukom) ang mga pananaw sa pagiging magulang. Mga bagong yugto ng Lunes ng hangin sa Facebook.